بسم الله الرحمن الرحيم
حبيت اعمل الموضوع استجابه لأقتراح احد الاعضاء فى صفحتنا .... بما انه موضوع افادنى كتير و هيفيد كتير من الشباب المبتدئين وغير المبتدئين مع تجنب الاخطاء اللى بتعييق تقدم جسمك ونموك او تعرضك للأصاباتلاقدر الله .. وهبقى سعيد بأقتراحتكم للمواضيع القادمه هنا (انت رأيك ايه ؟).
اما بخصوص موضوعنا ده فهتكلم عن الاخطاء الشائعه والمشتركه والعادات الخاطئه و تكنيك التمارين الغلط فى لعبه كمال الاجسام اللى بنكتشف اننا بنعملها وبنندم بعد كده على الاخطاء دى اللى عملناها فى بداية ممارسه اللعبه او مازلنا بنكرر نفس الاخطاء ونفس العادات الغلط .... فركز معايا !
----------------------------------------------------------
هبدأ الاول 7 أسئله شائعه واجوبتها ...
1- بحس بألم فى معصمى لما العب تمرين بار الدراع .... ايه الحل؟- حاول تستخدم الدمبلز او البار الزجزاج بدل البار المستقيم عشان مش بيجبروا المعصم انو يلتوى بدرجه كبيره.
2- انا محتاج اخس ... بس بشعر بالجوع الرهيب بليل .. اعمل ايه؟- حاول تشرب (مشروب بروتين قليل الكارب) عشان يشبعك ويملأ معدتك بدون ما يضيف كالورى زيادة لنظامك الغذائى .. لو شربتوا قبل ماتنام بساعه هتحس بالشبع .... من غير ماتقلق على سعراتك الحراريه .
3- اسفل ظهرى (القطنيه) بتألمنى بعد ما لعبت تمرين (ديدليفت) .... ايه السبب؟
- متأكد انك بتلعب التمرين صح ؟ خلى مدربك فى الجيم يشوف تنكنيك لعبك ازاى عشان تتاكد انك بتتمرين صح وتتجنب الاصابه الخطيرة بتاعت التمرين ده ... تمرين القطنيه ثانى اهم تمارين كمال الاجسام بعد السكوات ومن المهم انك تعرف تلعبه بطريقه صح عشان تستفاد اقصى استفاده واتاكد ان الوزن مش تقيل لدرجه انك مش عارف تتمرن اكتر من 5 عدات .
4- السمانه بتاعتى مش بتكبر!! ..... اعمل ايه؟
- معظم الشباب بيمرنوا السمانه فى اخر التمرينه ..... اذا !! ابدأ تمرينك بالسمانه بدل ما يكون فى النهايه .. واتأكد انك بتلعب صح (الحركه الكامله بوزن مناسب)... جرب التمارين المختلفه للسمانه .. حر او بالمكنه المخصصه لتمرين السمانه ..... نوووع !
5- المجانص ! بتاعتى مش بتنمو .... مهما عملت ايه !!!
- المجانص صعب تمرينها ومن السهل جدا انك تمرنها غلط بحيث انك ممكن تستهدف عضله تانيه .... افضل حل ليك انك تقلل الوزن بتاعك 50% .... وتمرنها عدد كبير مثلا 50 عدة .... وركز بقى على العضله اللى اشتغلت معاك فى ال50 عدة ... هتعرف انهو عضله حسيت بشد او ضخ دم فيها (مش لازم تحس بالشد التمرينه ممكن لما تصحى من النوم ) بعديها هتعرف تمرينك كان مركز على المجانص او عضله تانيه ..... وجرب حركات وتكنيكات مختلفه لتمرين المجانص وهتكتشف التمرين اللى بيشغل المجانص معاك تمام وبكدا هتكبر وتقدر تزود الوزن بعدين بس على شرط تحفظ التكنيك الصح ...اسأل مدربك على التكنيك اللى تبدأ بيه.
6- رقبتى رفيعه (نحيفه) شبه رقبة الفرخه !!! .... اعمل ايه ؟- مرنها ! بس بوزن خفيف جدا ... عشان تتجنب الاصابه لانها منطقه حساسه ... واتاكد ان تتمرن تمرين واحد بس للرقبة امامى وخلفى .
7- انا بتمرن 7 ايام فى الاسبوع وبردو جسمى مش بينمو ...... ايه الحل بقى؟
- استريح ... وخد اجازة اسبوع كامل .... وبعدين ابدأ من جديد 4 او 5 ايام فى الاسبوع متقسمين على الاسبوع بحيث لكل مجموعه عضلات يوم فى الاسبوع .... واتاكد ان تمرن المجموعه دى مرة واحد فى الاسبوع بس عشان ترتاح وتتعافى قبل ماتمرنها تانى.----------------------------------------------------------
هتكلم عن 3 تكنيكات مهمه فى التمرين .... اوكى؟
1- اسحب بظهرك مش بذراعك !
- العقله و السحب الامامى و السحب الخلفى من اوئل التمارين اللى كنت بلعبها كل يوم تمرين ... كأحماء وبلعبها دايما فى تمرين الظهر والكتف بس اكتشفت بعدين حاجه مهمه جدا ..... لما بنلعب سحب امامى للظهر على سبيل المثال لما تكون ماسك المقبض كأنك ماسك كوبايه .... انت كده بتمرن جزء كبير من الذراع مش الظهر !!!!! واللى يصحح التكنيك ده حركه صغيره ... خلى مسكة ايديك (اصابعك وخصوصا الابهام) كلها فوق المقبض وبكده انت بتسحب بظهرك مش دراعك وده مش هيخليك تتعب بسرعه بسبب ان الساعد بتاعك فى المسكه الاولى بيرهق بسرعه وتجيب اخرك.
- نفس الكلام لتمرين الوان هاند (المنشار) بالدمبلز للظهر ..... المسكه مهمه جدا عشان الدراع ميتعبش بسرعه.. خلى اصابعك (الابهام) كلها تشيل الدمبلز عشان تركز على المجانص والظهر عموما.
- بممارسه التكنيك البسيط والمهم ده ... هيقلل الضغط من على الدراع والبايسيبس خصوصا وهيخلى التركيز كله على الظهر او العضله اللى انت بتمرنها بحركه صغيره بالأبهام.
----------------------------------------------------------2- حد معملش كده قبل كده ؟!!
- تمرين بار الصدر المستوى (فلات بنش بريس) اهم تمرين لعضله الصدر وثالث اهم تمرين فى لعبه كمال الاجسام ومن اوئل التمارين اللى لقيناه غير شكل صدرنا لما كنا مبتدأيين من اول يوم ومن الخطأ فى ممارسه التمرين ده ان تكون رجلك فوق البنش .... خليها على الارض عشان تساعدك تخلى البار متوازن ومش بيتحرك ولا بيتمرجح ..... اتأكد انك ماسك صح فى التمرينه اللى بتلعبها سواء بنش عالى او مستوى او مقلوب .. لان كل تمرين بيختلف عن التانى فى المسكه ... واتأكد انك بتنزل بالبار على المنطقه الصح فى الصدرعشان تستهدف العضله المطلوب تمرينها وتتجنب التكنيك الغلط واصابه المعصم او الكتف لاقدر الله (اسأل الكابتن بتاعك وهو هيدلك على الصح) ......... و من الخطأ ان تكون المسكه بتاعتك غلط .. لازم تكون ماسك البار بأحكام بأصابعك على ان تكون حول البار مش الابهام بتاعك يبقى مع الاصابع التانيه (عكس المسكه بتاعت السحب الامامى او المشار بالدمبلز) ... مش فاهم حاجه صح ؟ ... الصورة هتوضح لك ..
رجلك على الارض مش على البنش
الغلط
الصح
صوابعك حول البار
الغلط
الصح
----------------------------------------------------------3- الاحماء ... وكمان احماء !!
- طبعا كلنا عارفين ان الاحماء مهم جدا جدا لتجنب الاصابات والشد العضلى .. الخ .. بس فيه بعض الشباب بيغلطوا وبيأدو الاحماء بأوزان تقيله او مجموعات كتيره وعدد كبير .... وكل ده قبل مايبدأو تمرينهم الاساسى !!وبكده بتدخل تمارين الاحماء ضمن التمارين الاساسيه اللى هو جاى يتمرنها انهاردة اللى بيأدى للأوفرتراينج بسبب انه مخلى الوزن كبير فى الاحماء والعدد كبير والمجموعات كثيرة ..... الاحماء فايدته الاساسيه انه بينبه (منبه) للعضلات وللمخ والجسم عشان يبقى جاهز لرفع الاوزان اللى انت جاى تمرنها انهارده ... ضخ الدم للعضلات ... وتسارع نبضات القلب .... وضخ الادرينالين ..... وبكده تتجنب الاصابات الخطيره .....
- انا شخصيا بنصح بلأحماء بوزن خفيف جدا وعدد كبير 12 او 15 عده ..... او 10 دقائق وادائها بحركه بطيئه ومحكمه ومش اكثر من مجموعتين على العضله المستهدفه ... مش لحد ما تتعب !!! المراد بس انك تضخ الدم للعضله اللى جاى تمرنها عشان تبقى جاهزة للأوزان التقيله.
----------------------------------------------------------دلوقتى هنتكلم عن الاخطاء المشتركه العامه اللى 50% من اللاعبين بيعملوها (لا 80% !)...... صحصح :)
1- الاوفر تراينج Overtraining !
- اللى خلانى اذكرها كرقم واحد ان الظاهره دى منتشرة بينا جدا !!! ايوه ظاهره لان التمرين الزائد او الاوفر تراينج بقى من الحجات اللى بيستمر اللاعبين يعملوها يوم ورا يوم (حبيبى!!)... واللى يجننك انهم عاااارفين ان التمارين الزياده بتأثر سلبيا عليهم (بجد ياراجل بتأثر سلبيا عليك!) .
- كلاكيت 1489 مره !!!! ...... هنقول تانى ..... راحه العضله من الركائز الاساسيه لبناء العضله فبناء العضلات بتوصل لذروتها فى ايام الراحه (اه والله!) ... بص ! من مكونات العضله حاجه اسمها .. الياف عضليه و فى التمرين (اثناء اداء المجهود العضلى) الالياف دى بتتهدم (يعنى بيطلع عينها) ومش بتتبنى تانى الا فى ايام الراحه واثناء النوم (احلفلك بأيه ؟) وبكده الاستمرار على التدريب اليومى واللى بيقعد ساعات كتيرة اكتر من ساعه ونص وبيكون مجموعات كبيرة مثلا 5 او 6 و عدد مهوووول من العدات .... كل ده بيدغدغ ويحرق عضلاتك ومش بتتبنى تانى وبيبقى ده اسمه اوفرتراينج ........ ولذلك ! ... المفروض يبقى اقل اقل حاجه راحهيومين فى الاسبوع متعملش فيهم اى مجهود عضلى او بدنى (مش واحد يقولى فى يوم الراحه هروح اجرى ساعتين !! ياراااجل؟؟!! يبقى هنخش فى كلاكيت 1490!!!!!!) .
----------------------------------------------------------2- اوزان تقيله .... زيادة عن اللزوم !
- طبعا قلنا قبل كده ان عشان تنمو العضلات لازم تفضل تزود فى الاوزان .... بس مش بغباوه ! وطبعا كل واحد فينا له حد معين فى الوزن .... لو زودت عن الحد بتاعك هتبقى ناوى على اصابه ! سواء اصابه فى العضله او المفصل بسهوووله وتخليك تقعد فى البيت فترة .. وممكن توصل انك متلعبش كمال الاجسام تانى فى حياتك ..... مش عارف انت يأما بتتفاخر انك بتشيل وزن كبير قدام الناس اللى فى الجيم او عايز تزود عن الحد بتاعكبنيه سليمه !!!! فى الحالتين لازم زيادة الوزن تبقى بذكاء .... بص .... عمليه البناء العضلى السليم بتعتمد اعتماء تام على تدرج الاوزان والتكنيك السلييييييييم واداء عدد معين من الجولات والعدات واوزان مختارة بذكاء من الكابتن بتاعك او منك ... يعنى مثلا بتكون 3 جولات بمعدل ... 12 - 10 - 8 ... واوزان بتزيد تدريجى او بتقل تدريجى على حسب النمط اللى بتتمرن عليه .... وطبعا زيادة الوزن عن الحد بتاعك وزيادة الجولات والعدات للعضله الواحد اكيد غلط عليك (راجع النقطه 1 ) ... يارب تكون استوعبت .
----------------------------------------------------------3- تكنيك غلط .... تمرينك ولا له اى 30 لازمه !
- سعات (لا دايما!) بنشوف فى الجيم الشباب اللى بيتمرجحوا وهم بيلعبوا سواء بيلعبوا وهم واقفين او قاعدين او نايمين .... طبعا ده بيأثر تأثير سلبى على اهم عنصر اتزان فى الجيم وهو (العمود الفقرى) مما بيؤدى لتضرر واصابه العمود الفقرى ده واللى يجبلك ديسك فى المستقبل واوجاع مؤلمه فى الظهر ...... اذا من المهم ثبات و استقامة ظهرك فى كل الاوضاع وفى كل التمارين ... يعنى اختار يأما تخفف الوزن وتلعب صح بتكنيك صح او تثقل الوزن وتلعب غلط وتجيب لنفسك ديسك والام ظهر ؟ ... مش محتاجه كلام اكتر من كده!.
----------------------------------------------------------4- مفيش احماء = احتمال اصابه!
- ذكرنا فى اول الموضوع عن ضرر زيادة تمارين الاحماء ..... دلوقتى هنذكر ضرر عدم اداء تمارين الاحماء والاطاله ..... كتير مننا بنلاحظ بعض اللاعبين بينفضوا ! لتمارين الاحماء والاطاله ....و بيتجهوا علطول لتمارين البناء العضلى ..... معرفش ليه ... كسل ولا عشان يكسبوا وقت او ممكن عشان ميعرفوش فوائد التمرين ده (الاحماء) ... فتمرين الاحماء او التسخين والاطاله ... من الحجات الاساسيه فى اى رياضه حول العالم مش بس كمال الاجسام ... عشان بتهيأ العضله بتاعتك وتحضرها للمجهود العضلى والبدنى اللى هتعملوا (اقولها بالبلدى؟ ... كانك بتقول لعضلاتك .. اصحى ياحماده ياحبيبى معاد التمرين دلوقتى!!!) (ولما تبدأ تمرين بدون احماء كانك بتقول لعضلاتك ..... اصحااااااااااااا وتقوم دالق جردل ميه مثلجه عليها) شوف بقى ردة الفعل .... اه لازم تصحيها بشوووويش ! وبكده الاحماء بينشط حركه الدورة الدمويه فى الجسم وبيزيد من مرونه ولياقه وتحمل العضله وبكده تقل فرص اصابة العضله اللى هي عدو كمال الاجسام (الاصابات).
----------------------------------------------------------5- الثبات على نفس نظام التدريب .
- احيانا بنلاقى بعض اللاعبين ثااابتين على نفس نظام التدريب لمدة طويله (نفس الجولات - نفس التكرارات - نفس التمارين) ... مفيش اى تغيير ..... وده بيخلق حاجه اسمها (الروتين) ودى حاجه بتأثر سلبيا على عمليه بناء عضلاتك ... فالروتين ده بيؤدى للملل ..اديك مثال ( كل يوم تصحى من النوم تاكل بيض ... بعد ساعتين تاكل بيض ..... بعد ساعتين تاكل بيض ..... بعد ساعتين تاكل بيض ....... الى مالانهايه!!!!! لحد ماقربتتبيض !!) ده اسمه العلمى روتين والبلدى اسمه بيض
!! او ملل :) فالروتين بيسبب ضمور العضلات (كان عضلاتك بتقولك ... كل يوم نفس التمارين .... انا اتخنقت .... والله مانت شايف زيادة 
!!!) فلازم فى الحاله دى تكسر الروتين التدريبى (تكسر البيض التدريبى!) على الاقل كل شهرين بأستبدال التمارين المعهوده بتمارين تانيه لها نفس التأثير الموضعى على العضله او بتغيير جدول التمارين .... وصلت؟.... جوود
!----------------------------------------------------------6- عضلات الرجل ياجدعاااان !!!
- عضلات الرجل ..... (اسمها عضلات بردو صح ؟ ... امال ليه بتنفض لتمرين عضلات رجلك !!!! لتكون عضلات الرجل دى ابن البواب ... والعضلات التانيه ولاد البهوات !! ....طبعا عدم تدريب عضلات الرجل من اكتر الحجات المنتشره بين اللاعبين .. بيهتموا بفوق وتحت لأ ... ابدأ ... لا يمكن ... انبوسيبول!!! ثقل الوزن بيصب على عضلات رجلك وخاصه لما وزنك يزيد وكتلتك العضليه تزيد ,,, وكده كده مش هتزيد وتضخم طول مانت مش بتمرن رجلك ..... وهتبقى رجلك شبه رجل النعامه .... من فوق ضخم وتحت (فرااغ) .... مرن رجلك عشان هيا اللى طالع **** امها وهى بتشيل اوزانك وترفع وزن جسمك فى تمرين القطنيه ولما بتشيل اى بار.... (بص اتخيل ان انهارده فرحك والدنيا ربيع والجو بديع ..... وجيت عند باب البيت تشيل مراتك زى الافلام الاجنبى ..... ومره واحده تقوم مدلوق على وشك ههههههههههههه فى الارض انت ومراتك!!! شكلك هيبقى عامل ازاى؟؟ تبقى تقولها بقى معلش اصل مكنتش بمرن رجلى!!! هتقولك ياخرررع ) ... اديها حقها فى التمرين ... ده هيا مرة فى الاسبوع ياراااجل ... العب اللى تقدر عليه ..... مش هقدر اقولك غير انك لو مش بتمرن رجلك هتندم على كده بعدين (فلقد اعذر من انذر).
----------------------------------------------------------شويه فرفشه ونصايح عامه :
1- للمبتدئين ... من الافضل ليك تجنب استعمال اى مكملات غذائيه فى بداية لعبك كمال الاجسام (تقدر تستعمل بعد 3 شهور اقل حاجه) عشان تعود جسمك على بناء نفسه بنفسه وعشان ميتعودش من البدايه على المكملات وان يكون الاعتماد التام على الاكل والتغذيه الصحيه والطبيعيه اللى مليااانه بروتينات وكاربوهيدرات وفيتامينات .
2- الصحبه فى التمرين حاجه مهمه وايجابيه جدا عشان بتدى للتمرين طاقه وحماس اكبر ... يفضل انك تختار صديق يتمرن معاك يكون مشجع وبيشيل اوزان اعلى منك عشان يحمسك ترفع اوزان اكبر فى كل تمرينه ...وكمان يساعدك فى الاوزان اللى بتشيلها ويأمن معاك وتشجعوا بعض انكم تستمروا فى كمال الاجسام.
3- 1- تغذيه صحيه .... 2- راحه (نوم على الاقل 8 ساعات) ...... 3- تمرين صح بتكنيك صح = جسم معضل ومتناسق وجميل
4- شرب السوائل (ماء او عصاير او مكمل غذائى بشكل كثيف) فى التمرين بيعمل خمول وانتفاخ البطن وتلبك معوى ... وعشان ميحصلش ده يفضل تشرب ميه بس فى التمرين على شكل رشفات صغيره بين الحين والاخر .... ومن اكتر الحجات اللى بشوفها فى الجيم الشباب اللى بيشربوا مكملات غذائيه فى التمرين ... خاصه البروتين ..... وفى ده ضرر وخسارة ليك لان الجسم بيحول البروتين والحجات المفيده فى المكمل لطاااقه بتتحرق فى التمرين وبكده مش بتستفاد من البروتين والحجات القيمه اللى فى مكملك ... يفضل تناول المكمل بعد التمرين بنص ساعه عشان دى افضل الفترات لاستعمال المكمل لان عضلاتك بتحتاجها جدا فى الوقت ده.
5- من الحجات اللى كلنا مش بنهتم بيها فما فيهم انا ... تنظيم عمليه الشهيق والزفير ... ودى من الحجات المهمه جدا اللى اكترنا بينفضلها .. فالمفروض مع رفع الاوزان تنفسك يبقى ماشى على نفس المنوال (رفع اوزان = زفير .... انزال او ترك الوزن = شهيق) وبكده + التركيز بيدى العضله القوة والمرونه والفائده الكبيرة.
6- اتجنب انك تتمرن او تعمل اى مجهودات عضليه عاليه وانت على معدة خاليه واهتم بعضلات البطن لانها الدليل على جماليه الجسم وتناسقه .
وفى النهايه احب اقول ان الموضوع منقول ومترجم بواسطتى .... واخيرا : جمال الجسم بتناسقه وليس بضخامته وعلى الكل الاهتمام بالتغذيه لانها رقم واحد .
تحياتى لكم
منقول للافادة
0 commentaires :
إرسال تعليق