الرياضة تمنحك القوة والمرونة والصحة

ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض «الخصر النحيف» ونجدها عند البعض الآخر «الوزن الملائم» وآخرين تعنى بالنسبة لهم «الشعور العام بالعافية والصحة» لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة.

ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمسة التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام

عناصر اللياقة الأساسية

·       قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.

·       القوة العضلية.

·       قوة التحمل العضلي .

·       المرونة .

·       التكوين الجسماني.

·       قوة التحمل :-

     يقصد بها قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية لفترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيث تساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل .

·       القوة العضلية :-

 هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدي إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

·      نصائح تهمك:

                 للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الاعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شيء ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد من تناول قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

·       المرونة:-

           هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك .

إرشادات ممارسة تمرينات التحمية شيء ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد

·       التكوين الجسماني:-

           يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة «قياس طيات الجلد» التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.

ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه

لياقة أفضل هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية: ـ الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي : صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر ـ الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي: خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهوداً بسيطاً أو كبيراً مثل التنويع بين تمرينات الوزن و العجلة الهوائية ـ تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية: صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئا ضروريا لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.

·       بسط العضلات :-

            صحيح المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة ،  وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام. ـ التغاضي عن الألم: خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب ـ استشارة مدرب محترف: صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في ناد رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لاستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.

·      الملل:

                 خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

·      الشريك الرياضي:

            صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الاستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

·      فقد التركيز:

                       خطأ، الانشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.

·      مراقبة النظام الغذائي:

                        صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الإعتدال.

·      نقص السوائل من الجسم:

                        خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة. ـ الاستمتاع بما تمارسه: صحيح، اختر نشاطا تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يحقق له المتعة .

اقرء المزيد

الطب الرياضى

هو مجال يوفر الرعاية الطبية والصحية للأشخاص الذين يبذلون نشاطاً بدنياً ، والهدف منه تقليل الإصابة إلى الحد الأدنى ، وتقديم العلاج للإصابات التى يتعرض لها هؤلاء الأشخاص .

ويعتمد الطب الرياضى على خبرة الكثير من الأخصائيين فى هذا المجال ، ويشمل ذلك الأطباء والمدربين الرياضيين ، والأخصائيين فى وظائف الأعضاء ومدرسى التربية البدنية .

ويقوم هؤلاء الخبراء والمختصين بتشخيص الحالة المصابة وتحديد نوع التمرين اللازم لمساعدة اللاعبيين الرياضيين على بذل ما فى وسعهم من قدرات فى أدائهم دون حدوث أى إصابة ، ويقومون بتقويم اساليب التدريب ووضع القواعد التى تمنع حدوث الإصابات ، وتصميم الأجهزة واستخدامها ، والأدوات الرياضية .. كل ذلك بمناهج وأساليب علمية .

ويقوم كثير من الفرق الرياضية المنظمة بالتعاقد مع طبيب يتولى وظيفة طبيب الفريق ، ويقوم ذلك الطبيب بإعداد الإختبارات البدنية قبل بداية الموسم الرياضى ويقوم بالرعاية الطبية لأعضاء الفريق ، وفى كثير من الفرق يقوم المدرب الرياضى بعمل الإسعافات الأولية والرعاية الطبية لللاعبين فى حالات الطوارىء ، ويعمل طبيب الفريق والمدرب الرياضى معاً لتقديم برنامج تأهيلى لللاعب بعد حدوث أى إصابة حتى يتمكن اللاعب من العودة سريعاً إلى الملاعب  .

وقد أدى الطب الرياضى إلى التقدم فى تشخيص الإصابات العامة وعلاجها ، مثل إصابة الركبة والمفاصل والشد العضلى والتمزق العضلى بجميع درجاته التى تؤثر على الأفراد العاديين والرياضيين على حد سواء .

اقرء المزيد

ما هي اليوغا فوائدها وأنواعها

bloggerbloggerblogger

Le Blogger

إن جوهر تمرينات اليوغا الجسمانية هو إظهار جمال جسمك وقوته الطبيعيين. إن يوغا الهاثا هي أفضل التمارين الجسمانية كلها ـ فهي ترخي العضلات، وتجدد الشباب، وتنسق الجسم وتعطيه الانسجام، وتقويه، وتنشطه، وتجمّله. إن عمر «فن» اليوغا نفسها هو /5000/ عاماً، وتتضمن التأمل وتقنيات عملية التنفس،والصحّة، والتمارين الجسمانية. إن تمارين اليوغا ناتجة عن رصد واسع شامل للحركات التمططية الطبيعية لحيوانات الغابات.
ويكمن سَرُّها في تمطيط العضلات ببطء. وتمارين اليوغا مصممة بعناية كي لا تجهد الجسم. فأنت تنتقل إلى اتخاذ كل وضعية بلطف، وبطء، مستمراً بها ما تسمح راحتك الشخصية الذاتية به، ثم تتخلى عن الوضع ببطء، وتسترخي بقدر ما يبدو لك ذلك ضرورياً. فهذه التمطيات الكسلى البطيئة تزيل الإجهاد والتوتر الحبيسين من العضلات. كما تعطي الجسم وعياً جديداً، وتجعلك تشعر بأنك «كامل وسليم البنية داخل جلدك» كما يقول الفرنسيون. واليوغا تساعدك في إعادتك إلى محور الذات عن طريق لطفها، وهدوئها.
يستطيع كل امرئ مهما كان عمره أن يباشر ممارسة اليوغا، ويستفيد على نحو فوري من مفعولها الإيجابي. مهما كان عمره، أو كانت مرونته أو حالته الصّحية. فبإمكانك ممارستها بأمان، ونجاح. واليوغا نشاط فردي وشخصي مضطرد في تقدمه بصورة عالية. وتحسُّنكً قابل للمقارنة فقط بنفسك. ومن الضرورة بمكان أن تدرك كفاءاتك القابلة للتطور، وحدودك الذاتية، وان تقدّرَ حجم تمارينك وفق معاييرك الذاتية، دون غيرها. سِرْ بها قدر استطاعتك.
ولهذا السبب أنت تبذل قصارى جهدك ومن يستطيع أن يطلب منك المزيد؟ ومع اليوغا تأتي الرشاقة، ويحدث التساوق بين أجزاء الجسم، واتزانه في طريقة المشي أو القعود أو الحركة، والبدن المتناغم والمطواع الليِّن. فالمناطق المزعجة مثل الأفخاذ المترهلة، والجذوع الممتلئة، والخواصر المكتنزة، تشدها اليوغا وتثبتها معيدة إيَّاها إلى شكلها الطبيعي الذي لا دُهْنَ فيه والذي تبدو عليه إمارات الصّحة والعافية.
واليوغا تجدد أيضاً النشاط والقوة للجسم. وخلافاً للآراء في أطوار السن، فإنَّ الجسم هو مورد ممكن تجديده. الجسم هو المنزل الأول الذي نعرفه، والمنزل الوحيد الذي نقيم فيه، في الواقع طوال حياتنا. إذا من الضروري أنْ نحترمه ونحافظ عليه ليبقى في حالة صحيحة جيدة. واليوغا توفّر لك طرق القيام بذلك.
ولفائدتك العظمى، أقترح عليك أن تتبع في تمارينك الخطوات التالية:
1. «سَخِّنْ» مدة ثلاث دقائق قبل إجراء التمارين.
2. أ ـ قم بنشاط قلب وعائي (كما هو وارد في صفحة...) مدة /12/ إلى /45/ دقيقة. إنني أميلُ إلى القيام بصعود درجات السلم، والقفز بالحبل، والرقص حتى درجة موسيقى الروك وأفضل من هذا وذاك القفز البهلواني المصغّر.
ب ـ هام جداً: سَجِّلْ عدد نبضات قلبك تكراراً لمدة /6/ ثوان خلال نشاط الخفقان المتواصل. اضرب العدد الذي حصلت عليه بعشرة لتحصل على عدد دقات قلبك في الدقيقة. إن هذه هي أكثر الطرق دقة، حيث أن خفقان القلب يهبط بصورة مفاجئة ضمن /45/ ثانية. وهذا يشكل محطة أمان لك كيلا تتجاوز طاقة جسمك بالتمرين المفرط، الأمر الذي سيكون له تأثير استقلابي سلبي جداً على عضلاتك التي يؤلف القلب واحداً منها.
3. مارس وضعيات اليوغا لتبرّدَك حتى الاعتدال. إنَّ مدَّ العضلات وتثبيتها يغيّران الشكل القصير المحمل بالشحم ويعيدانه إلى الشكل الطويل القليل الدهن أو الخالي منه.
4. خذ «دوشا» لإزالة الخلايا الميتة والعرق والسموم عن جسمك إذ أنَّ الجلد قد يعود ويمتص ثانية بعض هذه المواد إذا تُرِكَتْ على الجسم مدة أطول من اللازم.
5. انتبه بعناية إلى الوزن الزائد بصورة كبيرة).
إجراء التمارين عبر فترات زمنية طويلة سيكون هو الأمر الأفضل بالنسبة إليك. التزم بتسجيل معدل سرعة قلبك. قد يكون لزاماً عليك أن تباشر بالمشي البطيء جداً، وبالتدريج تعمل على تجاوز ذلك للوصول إلى تدرج أكبر. طالما أن سرعة قلبك تعمل ضمن /70/ إلى /80/ في المئة من حده الأقصى، فأنت تقوم بتغيير استقلاب عضلاتك معيداً إياه إلى كتلته العضلية الأصلية الخالية من الدهن. عملياً ذلك هو طريقك الوحيد لكي تزيل الشحم بصورة دائمة.
على غرار اليوغا، أنت تسير بصورة ممتازة إذا كنت تبذل قصارى جهدك بغض النظر عمّا يفعل الآخرون. إذا كانوا أكثر تهيئة منك في سلامة أجسامهم، فعليهم أن يقوموا بنشاط أعنف أو أكثر مشقة منك. كل ما يمكنك عمله هو أن ترفع عقبي قدميك لتزيد من سرعة دقات قلبك.
إذا أُغْرِيَ العنصرُ المخرِّبُ الكسولُ الصغير في داخلنا لكي يستسلم ـ لأن وزنك لا ينخفض بسرعة كافية ـ تذكر بأنّ مقاييسك سوف تتغير. تعلم كيفية الاعتماد على «شعورك الداخلي» وامنح نفسك مدة ستة الشهر على الأقل، لتتخلص من بضع سنتيمترات من جسمك. وبرغم كل شيء إن التمارين المتقطعة والحميات الغذائية الخاطفة تفضي إلى شخص واحد من كل /200/ شخص ممن يحتفظون بإنقاص الوزن بشكل دائم.

سلامة البنية عن طريق النشاط اليوغي

عندما نتقدم في السن، ونخرج عن المظهر العادي، نبدأ بالانتشار من الوسط. في الرجال، يأخذ هذا الانتشار عادة شكل بطن علوي ناتئ يتخذ ببطء شكل حجوم كرة شاطئ متكتّلة خفيضة، فتضطر الرَّجُلَ لأن يُنزل مستوى حزامه إلى مستوى أدنى فأدنى.
أما في النساء، فإن الدهن يتجمع بترتيب محدد دقيق:
في البداية يتجمع على ظهر الفخذين ثم على جوانب الفخذين، ثم البطن فالجزء الأوسط من جذعها وأخيراً على الذراعين فالذقن. وعندما تلتزم نظام حمية معيّنة، تتخلص المرأة من الدهن بترتيب معاكس تماماً، بدءاً من الذقن. والساقان هما آخر ما تتخلص منه، وهذا يعلل الانتفاخ الخصري الشائع بين النساء. والنساء، ببساطة، لاتصل أبداً إلى تلك المجالات، في مجهودها للتخلص من الوزن، حيث أنها تضجر من اتباع نظام حمية معيّنة باستمرار. ما ينبغي على النساء عمله بدلاً من ذلك هو ممارسة التمرين المستمر، في توحيد متوازن من التمرين اليوغي والتمرين القلبي الوعائي.
ولسوء الحظ، إن لدى النساء من الدهن الجسماني ما يزيد عن الدهن الجسماني في الرجال بنسبة 30%. من ناحية ثانية، إن لدى الرجال عضلة تزيد عن عضلة النساء بنسبة 20% والدهن يغزو العضلات أولاً. لذلك فدهن جسم الرجل غالباً ما يكون مستوراً أكثر من دهن جسم المرأة. لهذا تقتضي الدقّة في التعبير أن نقول إن فلاناً مفرط الدهن لا أن نقول إنه ذو وزن زائد عن العادي أو المسموح به. والرجل قد لا يأبه بذلك لمدة خمسة أعوام من عدم النشاط والإفراط في الأكل، ولكن عندما تصل عضلاته أخيراً إلى درجة الإشباع بالدهن، ويتفشى الدهن في داخل النسيج، ويظهر تحت الجلد (دهن تحت الجلد)، عندها فقط يبدو الرجل فجأة قصيراً وسميناً وخارجاً عن المظهر العادي. وسوف يصاب بالذهول، لأنه لم يقم حديثاً بأي شيء يستحق هذا الهجوم الضار، إلاّ أنَّ قصته تعود في الحقيقة إلى خمس سنوات خلت. فقد استغرقت تلك الفترة الزمنية الطويلة لتصبح «متداخلة الدهن والهبر في قطعة اللحم» (وهي عملية تجعل من لحم البقر لحماً ممتازاً لصنع الشرحات أو اللحم المفروم).
إذا أردت أن يكون جسمك مُشَذَّباً كلياً، في وضع ملائم، وقوياً من جميع نواحيه، فمن المهم إذن إبقاء نسبة الدهن المئوية للجسم منخفضة حتى 15% بالنسبة إلى الرجال، وحتى 22 ـ 23% بالنسبة إلى النساء. مع ذلك، إن معظم النّاس ذوي الوزن المفرط (في الوقت الذي تصبح أنت فيه ذا وزن مفرط يكون قد مضى عليك فترة طويلة وأنت مفرط الوزن) والذين لا يتمتعون ببنية سليمة، لديهم نسبة مئوية من دهن جسماني قدره من 23% إلى 80% وكما يمكنك أن تدرك، أن العضلات المهزولة أو الضامرة نتيجة عدم الاستعمال يمكن أن يحل محلها الدهن عن طريق عدم النشاط (لاعب كرة القدم المعتزل)، لكن العملية يمكن تحريكها في الاتجاه المعاكس عبر ممارسة التمارين (مع تشديد عبارة ممارسة التمارين) ، بطريقة مميزة فريدة. ليس ثمة تمرين بمفرده يساعدك على التخلص من الترهل. إنَّ عليك أيضاً أن تتَّبعَ نظام حمية ما لتخفيض وزنك. ولكن للمحافظة على انخفاضه وللتخلص من حلقات الدهن القبيحة، ينبغي عليك الجمع بين نوعين من التمارين:
أ ـ 12 إلى 45 دقيقة بمعدل 70 إلى 80% من الحد الأقصى لدقات القلب.
ب ـ اليوغا اللطيفة.
التمارين الهوائية الأوكسجينية المستمرة ضرورية لتدريب جهازك القلبي الوعائي، ولمساعدتك على إخراج الدهن من العضلات.
لكن دعني أؤكد لك أن طريقة التقدم هي المهمة هنا، وليس السرعة. فأنت تجعل قلبك يخفق صعوداً حتى 80% من الحد الأقصى، وتبقيه هناك بسرعة ثابتة للفترة الزمنية المطلوبة من /12/ إلى /15/ دقيقة، فقط إذا كنت سليم البنية جداً. ينبغي أن يمارس المبتدئ التمرين مدة /15/ إلى /60/ دقيقة صعوداً حتى 70% من الحد الأقصى لدقات القلب، إلى أن يأتي وقت يبدأ فيه بالتعرف، ويحصل على الحد المقارب المسموح به بعد ذلك.
واليوغا ضرورية بكل ما في الكلمة من معنى لمط العضلات المحملة بالدهن، القصيرة والثخينة، معيدة إياها إلى شكلها الطويل الخالي من الدهن. أيضاً، وبصورة خاصة بالنسبة إلى الوزن المفرط جداً، فقد وجد أن التمرين المعتدل، كممارسة اليوغا، الذي ينجز عبر فترات زمنية أطول يحرق نسبة مئوية من الدهن أكبر من الجهود العنيفة المفاجئة المتقطعة التي تحرق بصورة رئيسية الغلوكوز (سكر العنب).
إن هذين الشكلين من التمارين معاً، على كل حال، سوف يمنحانك مظهراً صقيلاً، تبدو عليه إمارات الصّحة، والقوة الممتازة.
الدهن هو الدهن العام وليس الدهن الموضعي أو المحدد. والجسم يدخره حينما يجد متسعاً لذلك. وهذا يتحدد بصورة وراثية (جينية) وفق نوعية جسمك. وكما سبق وقلت كثيراً، إنك لا ترث سمنتك فقط حيث تكون سمنتك. فليس ثمة شيء يعرف بدهن الجذع أو بدهن الوركين. فالجسم يجتذب دهنه كما تسحب أنت المال من حساب مصرف عام ـ من أجل جميع الأهداف.
ورغم ذلك، إذا كانت النسبة المئوية لدهن الجسم لديك مرتفعة أكثر من اللزوم بصورة عامة (و 98%) من عدد السكان لديهم ذلك)، فلذلك سوف يعني أن جميع عضلاتك قد تحولت من نسيج لحم جميل طويل إلى أشياء ضخمة منتفخة. وإذا حصل أيضاً أن كان لديك طبقات من الدهن على قمة عضلات دهنية، عندما تبدو منتفخاً. ولهذا السبب ترانا نركز جهودنا في هذا الكتاب على الوركين، والخاصرة، والعضلات البطنية. هذه هي الأماكن التي يتجمع فيها معظم الدهن عندما تكون العضلات مشبعة كلياً.
إن خطة اتباع نظام حمية متدرجة مثل «مراقبات الوزن»، التي تأكل فيها حداً أدنى قدره /1200/ حرورة، ولا تتخلص إلا من باوند(6) (ملغرام) أو باوندين في الأسبوع، سوف تساعدك للتخلص من بعض طبقة الدهن الذي تحت الجلد. ولإحراق الدهن الشامل، بما فيه الدهن الذي في العضلات، ينبغي أن تمارس تمارين قلبية وعائية مثل:
المراوحة (الركض دون تغيير المكان).
المشي السريع جداً.
السباحة.
القفز بالحبل.
ركوب الدراجات العادية.
الوثب الارتدادي البهلواني المصغّر.
الرقص.
التزلج في الضاحية.
التزلج بشد مزلج إلى نعل الحذاء.
التزلج على الجليد.
التجديف.
أو أي شيء يزيد ضربة القلب 70 ـ 80% من حد قدرته القصوى لمدة زمنية دنيا من 12 إلى 45 دقيقة.
(راجع كيفية أخذ عدد نبضات قلبك).

وأنا شخصياً لا أستحسن الاهتزاز إذ أن المزيد من الدلائل التي تظهر تشير إلى انه قد يكون لهذا مضاعفات جانبية عديدة، خاصة للنساء، وحيث أن التخفيض السريع للدهن الكامن تحت الجلد هو أمر مستحيل واقعياً، ينبغي عليك أن تركز على تمرين العضل الذي تحته. المعالجة باليد أو بوسائل آلية للمنطقة المزعجة هي أمر عديم الجدوى، كما أعلم. فلمدة سنوات خلت، كان لي معدة عضلاتها صلبة صلابة الصخر من كل اليوغا، ولكن كان يجثو عليها امتداد صغير من الدهن الباقي بإصرار، لدرجة أنه لم يستطع أي مقدار من اللكم أو الضرب أو التمليس والهزهزة نزعه. إن كثيراً من معلمي اليوغا عانوا من مشكلة مشابهة تماماً. رغم ذلك، كنا نكره أن ننقص وزننا أكثر من مرحلة معيّنة، حيث بدأنا نبدو هزيلين ومنهكين الوجود. والآن، وبعد دراسة مستفيضة، أعرف لماذا كان لدي جيوب من الدهن على جسمي الأنيق من نواح أخرى، ولماذا جعلتني فقدان الوزن أبدو عليلة.
عندما تفقد وزنك بسرعة زائدة عن اللزوم باتباع نظام حمية ما، تفقد أنت أيضاً العضل مع الدهن الكامن تحت الجلد. على أية حال، سوف تفقد الدهن الذي في العضل فقط المرحلة الأخيرة جداً، في حالات التضور جوعاً. عندما تتبع نظام حمية ما بصورة قاسية دقيقة جداً، فإنك أيضاً تقلل من كتلة العضل الهبر. ففي دراسة حديثة جرت في ألمانيا، طلب من رعايا أصحاء أن يصوموا حتى يفقدوا /20/ رطلاً إنكليزياً (أي 453 غ × 20= 9.060 كيلو غراماً تقريباً). كان منها /17/ رطلاً إنكليزياً فقداناً بروتينياً، وثلاثة أرطال إنكليزية فقدان الدهن. بعبارة أخرى، كان الجسم في الواقع يأكل نفسه. لذلك، من الحكمة أن يهيئ المرء بنيته قبل اتباع نظام حمية ما، لأن الجسم الذي يمارس التمارين يستجيب بفقدان مقدار من العضل نتيجة الإجهاد بالحمية أقل من فقدان العضل في الجسم المتوعك. لقد حير الأشخاص البدينون الذين يتبعون حميات جوع تحت إشراف قاس، خلال الخمس السنوات الأخيرة، خبراء الوزن، حيث أن أوزانهم كانت نزداد على الرغم من حميات الجوع التي يتبعونها. وخلافاً للرأي الشائع، فإن البدينين لا يأكلون بالضرورة كميات أكبر من تلك التي يتناولها أصدقاؤهم ذوو البنية النحيلة. إنه لمن الصحيح أنهم أقل ممارسة للتمارين، ولكن كلاً منَّا يعرف شخصاً ما يحسد على نحول جسمه على الرغم من أنه يستطيع أن يأكل كل ما يرغب ولا يمارس أي تمرين، أيضاً. إن اتباع نظام حمية معينة لوحده فقط، يحرق الاثنين معاً العضل والدهن، ولا يقود إلا إلى ترهل الملابس والإرهاق. فمن الواضح، إذن، أن فقدان الدهن باستمرار ليس نتيجة اتباع نظام حمية معيّنة بمفرده، ولا هو يعزى إلى ممارسة التمرين بمفرده، ولكنه نتيجة ضم الاثنين معاً. ونحن نعلم الآن أن أكثر من 99.5% من جميع النّاس الذين يفقدون شيئاً من أوزانهم يستردون ما فقدوه بل أكثر. لماذا؟
إن السبب يعود إلى كيمياء الجسم. إن أجسام الأشخاص النحيلين تستهلك بصورة فعالة 100% من مخزونها، بينما استقلاب الجسم ذي الوزن المفرط يستهلك فقط 90% من مخزونه ويحول الـ 10% الباقية إلى دهن. والشخص البدين لسوء الحظ ذو فعالية كبيرة في توليد الدهن وادخاره، وليس في حرقه. فلهؤلاء النّاس كيمياء جسم دهني. كلّما ازددنا بدانة غيرت أجسامنا استقلابها لكي تنشئ المزيد من الدهن، أكثر من قيامها بحرقه والتخلص منه.
الاستقلاب العضلي عملية معقدة جداً، لا مجال للخوض في تفاصيلها هنا. يكفي أن نقول أن خلال العضلات الوحيدة التي لها أنزيمات (خمائر) محددة بمواصفات معيّنة والتي بمقدورها إحراق مقادير ضخمة من الحريرات بصورة كلية، في فترة زمنية قصيرة جداً. إن العضلات تحرق 90% من جميع الحريرات التي يجري إحراقها في الجسم. يتبع ذلك أنه عندما نستخدم عضلاتنا خلال ممارسة التمارين، فإننا، في هذه الحالة، نزيد من إطلاق قدرتنا الحرورية إلى خارج جسمنا (بزيادة تصل إلى 50 ضعفاً. وممارسة التمارين أيضاً تنتج أعداداً أكبر من هذه الأنزيمات (الخمائر) لذلك كلّما أصبحنا أكثر سلامة ولياقة، ازدادت قدرتنا على تحويل استقلاب عضلاتنا بحيث نأكل أكثر دون أن نسمن. وممارسة التمارين تولد المزيد من الأنزيمات (الخمائر). وهذه تساعد العضلات على استهلاك الدهن من أجل المزيد من الطاقة. لذلك، عندما تمارس التمارين تستهلك الدهن. ولهذا السبب فالأمر سهل ومقعد. خلافاً لما تدعيه بعض كتب اتباع نظام الحمية، فإن إنقاص الدهن ليس أمراً صعباً. كل ما عليك أن تفعله هو أن تمارس التمارين، وتراقب الغذاء الذي تأكله، والكمية التي تستهلكها. وعندما تعمل، تذكر باستمرار أنك تحول الكثير من نثرات الدهن إلى أنزيمات. إن من أسباب كون بعض الأشخاص نحيلين، ويبقون كذلك، هو أنهم يأكلون فقط عندما يجوعون ـ يأكلون قليلاً، ويتحركون أكثر من الأشخاص البدينين. وهم يمارسون التمارين عادة بلا وعي. اقصد، أنهم يتميزون بحركات عصبية. إنهم دائماً يتحركون بحيوية ونشاط، ويركضون عبر الغرفة أكثر من سيرهم سيراً عادياً. وهم أول من ينهض لإحضار شيء من الأشياء. وبعبارة أخرى، إنهم يتحركون. وهذا يعطينا مفتاحاً هاماً.
للتخلص من الوزن الموجود على قسم معين من الجسم، من الهام تطبيق ممارسة التمارين على الجسم بأكمله. ولكي تتخلص من الانتفاخات (الترهلات الدهنية) حول الوسط، ينبغي تطبيق ممارسة التمارين على الساقين أكثر من غيرهما، وسبب ذلك هو أن الساقين هما أضخم العضلات في الجسم، وبالتالي تستهلكان حريرات في تمرينهما أكثر بكثير من تمرين العضلات الأصغر منهما. أقصد، عندما تمرن العضلات الضخمة يستمد الجسم قدرته لفعل ذلك بسحب الدهن من المخزونات التي تحت الجلد ومن جميع نواحي الجسم. من هنا كانت الأهمية العظمى ترتكز على تمرين الساقين والردفين. وبصورة عامة، كلّما شذبت عضلاتك وأعطيتها الشكل الطبيعي، ازداد الجسم في تحويل الطعام إلى قدرة، بدلاً من أن يحوله إلى دهن.
وللتخلص من «الشحم المترهل» من جسمك ينبغي عليك أن تتخلص من اعتمادك على ميزان حمامك. من الممكن تماماً أن ينخفض قياس لباس شخص من 12 إلى 8 نتيجة خطة تماريننا، دون أن يفقد شيئاً من وزنه، بل إنه حتى يمكن أن يزداد قليلاً. عندما يفقد الدهن ـ أولاً من الطبقات التي تحت الجلد، وأخيراً من الدهن العضلي ـ سوف يتغيّر مظهرك من المنتفخ (المترهل) إلى مظهر اللحم الهبر اللين الطويل. وهذا يفسر لماذا يتساوى بعض الأشخاص معك في الوزن نفسه ومع ذلك يبدون أكثر نحولاً منك بكثير. ينبغي أن تتذكر- رغم أن وزنك قد يبقى ثابتاً ـ أن الدهن الذي في العضلة قد حل محله كتلة عضلية، وأن العضل أكثر وزناً من الدهن بكثير. وهكذا، تكون قد تخلصت من كمية كبيرة من الدهن، مع أن وزنك بقي على ما هو عليه، ذلك لأن العضل الثقيل حل محل الدهن. فقط لباسك، وشريط القياس هما اللذان يقصان الحكاية. ليس ثمة ميزان يستطيع قياس الدهن. عندما تنخفض النسبة المئوية لدهن جسمك، تصبح أنت، إلى حد كبير جداً، أكثر صحة وعافية. كل ما يتطلبه الأمر هو ممارسة التمارين الفعلية، وفن اليوغا اللطيف ـ أقصد، النشاط اليوغي.

قواعد تمارين اليوغا

1. لا تقارن نفسك بأي شخص آخر: إن اليوغا تشدد على التقدم الشخصي. احذر أن تجتاز حدود مقدرتك بممارسة التمارين بانتظام. سيكون ما تقوم به اليوم أقل ممّا قمت به البارحة. والتقدم في اليوغا أمر جلي واضح. وستجد بعد وقت قصير نسبياً بأنه سيكون في مقدورك أن تمارس وضعيات متطورة دون أي خطر من الإجهاد.
2. لا تسرع أبداً: انتقل من وضع وقوفك أو جلوسك أو حركتك إلى وضع آخر ببطء، مستغرقاً / 10/ ثوان إلى /15/ ثانية كي تصل من البداية إلى التوقف. فهذا يؤدّي إلى فوائد إضافية، ويجعل كل تمرين من تمريناتك أكثر فعالية، ويقيك من الإصابات.
3. تمسك بكل وضع بعد أن تسير فيه بالقدر الذي يسمح به الشعور بالراحة. يجب أن تخضع العضلات لجهد طويل كي تبقى في صحة جيدة. كمبتدئ مارس كل وضعية إلى أقصى درجاتها لمدة خمس ثوان. زد هذه المدة بخمس ثوان كل أسبوع، عندما تتحسن ممارستك. فعن طريق اتخاذك الوضع الصحيح والتمسك به، تمارس تمريناً ما في كل مرة، ولذلك يحتاج الأمر لإعادة التمرين فقط ثلاث مرات بدلاً من عشرين مرة.
4. تنفس بصورة طبيعية خلال اتخاذك وضعية التمرين. ثمة نزعة عند معظم النّاس لإيقاف تنفسهم أثناء فترات التوقف خلال التمرين وهذا عمل خاطئ تماماً.
إن اليوغا تؤكد على التزام الاسترخاء، حتى خلال القيام بممارسة التمرين. يجب أن تدخل وضعية التمرين بقدر ما يسمح به الشعور بالراحة، ثم استرخ هناك، وتنفس بصورة طبيعية بقدر ما تسمح به راحتك. وعندما تتقدم مهارة الطالب، ينصح باتباع طريقة للتنفس مع كل تمرين. للتنفس، بصورة عامة، يجب على المرء أن يزفر الهواء عندما يدخل في وضع من الأوضاع، ويستنشق الهواء وهو يخرج منه. والاستثناء الملحوظ لهذا هو تمرين الجرادة.
5. لا تمارس وضعاً من الأوضاع بالقوة أبداً. لا تهتز اهتزازاً عنيفاً أو تثب وثبة مفاجئة أو تنهض بسرعة، ابدأ للوصول إلى إنجاز ما هو أبعد. سر بقدر ما تستطيع، احتفظ به عند ذلك الحد. الألم هو إشارة بالخطر يعطيها الجسم ليقف على الفور أو لكي يتفادى الإصابة. إذا كنت ـ كما هو الحال في الألعاب الجمبازية ـ تتحرك بسرعة فائقة لدرجة أن قوتك الدافعة لا تسمح لك بالتوقف فجأة، يمكنك أن تتحرك بسهولة متخطياً إشارة الخطر، وتصاب بالأذى. هذا ما يحصل عندما تعاني من ألم عضلي أو التواء عضلي.
6. ركز بشدة مع كل تمرين تنجزه. وهذا أمر ضروري خاصة في تمارين التوازن. تجنب تحريك رأسك بسرعة، أو التكلم أو الضحك عن وعي ذاتي عندما تمارس تمريناً من التمارين. الحيوية تشجع التركيز، وهذا بدوره، يقوي نوعية الأداء، ويجعل ممارسة التمرين أكثر متعة.
7. اترك التمرين بالبطء نفسه الذي بدأت به. فأنت لا تفقد فقط ثلث قيمة التمرين على الأقل إذا سمحت لنفسك أن تتركه دفعة واحدة بل قد تغامر بإصابتك بالأذى.
8. استرح بين تمرين وآخر. يكمن جمال اليوغا في لطفها ورقتها. فأنت لا تحتاج أبداً إلى المعاناة من الإرهاق الشديد، أو من عضلات مؤلمة أو ملتوية. التقط أنفاسك، ودع عضلاتك ترتد من تمطٍّ بهيج، واسمح لجسمك أن يتمثل ما قد تعلمته.
9. ابقِ جسمك دائماً مسترخياً، حتى وأنت تمارس قمة وضع من الأوضاع، باستثناء تلك الأجزاء المنهمكة مباشرة في الوضعية. يجب ألا يعكس الجهد الذي تبذله صورة وجه مشوه.
10. أفضل وقت للممارسة التمرين. هو إما أول عمل في الصباح أو آخر عمل في الليل. قد تفضل أنت فترة زمنية قصيرة خلال هذين الوقتين: هذا يعتمد على حاجتك الشخصية. يكون الجسم في الصباح لا يزال متيبساً، إلا أن ممارسة التمرين تساعدك على القيام بعملك بصورة أفضل طوال النهار. أما في المساء، فإن التمرين يجري بسهولة أكبر، ممّا ينعشك ويحررك من التوتر العصبي فتنام نومة طيبة. تعلم أن تستخدم التمارين كمنشطات ومحررات من التوتر العصبي طوال النهار.
11. تمرن بانتظام، حتى ولو كان وقتك لا يسمح لك إلا ببضع تمرينات فقط في أيام محددة. عندئذ مارس فقط تلك الوضعيات التي تعلم أنت أنها تفيدك خير فائدة. اجعل من اليوغا جزءاً لا يتجزأ من عملك الروتيني اليومي، كالأكل، والنوم. وسوف تلاحظ أن مرونة جسمك وقوته الجديدتين أعطياك حيوية جديدة في أعمالك اليومية الروتينية.
12. الوضعية الجيدة وتعني عادة الصحة السلمية. اسمع كي تبقي جسمك في وضعه الطبيعي. أن المقاييس العسكرية النظامية للوضعية الصحية قد تساعدك في تحسين وضعيتك. فانتصب بقامتك وتخيل أن أحدا ما يسحبك نحو الأعلى من شعر رأسك.
13. إن ممارسة التمرين بمعدة خاوية يجعل فترة تمرينك أكثر راحة. حاول أن تمارس التمرينات بعد وجبات الأكل بساعة ونصف على الأقل. وسوف تشعر أنك أقل عرضة للانزعاج أو الإحساس بالانتفاخ.
14. أخيراً كن دائماً مبتهجاً: اليوغا مفيدة لجسمك، ويمكنك أن تتمتع في الواقع بكون شكل جسمك آخذاً في التحسن مع كل تمرين تقوم بممارسته.

الفوائد الجسمانية لرياضة اليوجا :

• اليوجا تزيد من مرونة الجسم خاصة في المفاصل التي نادراً ما نستخدمها في حياتنا اليومية وتزيد من قوة وليونة المفاصل والاربطة والاوتار .
• تدلك اليوغا الأعضاء الداخلية كالبروستاتا تلك الغدة التي من الصعب جدا تدليكها خارجيا. (تدليك البروستاتا يؤدي الى زيادة في النشاط والقوة الجنسية) .
• شد العضلات ثم استرخائها في اليوغا يؤدي الى زيادة تدفق الدم في العضلات. هذه الزيادة تساعد على عملية طرد السموم خاصة من مناطق وعضلات عادة لا نستخدمها في الحياة اليومية ولكن اليوغا تطالها.(عملية طرد السموم تساعد على زيادة النشاط وتؤخر الشيخوخة وتطيل من العمر) .
• تعمل على شد الجسم ومنع الترهل فبعد فترة من ممارسة اليوغا يصبح الجسم مشدود جميل وغير مترهل
• تقلل من ضغط الدم وتقلل من عدد نبضات القلب
• تزيد من كفاءة عملية التنفس وتقلل من عدد الانفاس التي نأخذها في الدقيقة
• تعمل على تقوية الطاقة الجنسية
• تقلل من الام العضلات الناتجة عن الشد العضلي

فوائدها العقلية :

1- تزيد من الوعي الجسماني العقلي .

2- تعدل المزاج وتقلل من التوتر والاكتئاب .

3- تقلل من العدوانية .

4- تعمل على زيادة التركيز والتحسين من الذاكرة .

5- تساعد على زيادة تقبل الذات .

6- تساعد على نوم افضل خلال الليل 

تؤدي في النهاية الى راحة البال والاقبال على الحياة بسعادة وطمأنينة

 أنواع اليوجا: 

توجد أنواع عديدة لليوجا: 

- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً. 

- "Astanga" هذا النوع يتصل بالجسد. 

- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية. 

- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية. 

وستجد صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها .

كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمر أنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك.

ولممارسة هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر. 

أولا: تمارين الاحماء 
من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى 
مرن عيونك: 

انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل 

انظر لليمين، ثم أنظر لليسار 

أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار 

أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار 

حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه 

أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك 

ثم اعد النظر لاصبعك. 

التمرين الثاني: 

قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام 

ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار 

ثم حرك رأسك دائريا. 

التمرين الثالث: 

ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله 

و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى 

ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم . 

الآن ننتقل للتمارين: 

التمرين الأول :

1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة . 
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى. 
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض. 
4- إطالة الجذع. 
5- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً. 
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض. 

التمرين الثانى : وضع الطفل

1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة. 
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين. 
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى. 
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية. 
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية. 
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر. 
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى. 

الوضع الثالث: وضع الكوبرا

1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض). 
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية. 
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض. 
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض. 
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. 

التمرين الرابع: وضع المثلث

1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة. 
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين. 
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى. 
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية. 
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية. 
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.

التمرين الخامس: وضع الشجرة

- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم. 
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني. 
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل. 
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء. 
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن. 
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل). 
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى. 
* ملحوظة: 
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن. 
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج. 
وضعية القارب: 
تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم. 

- بعض التمرينات الوضعية:

       

تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك 

وضعية اللوتس: 
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم 
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص 

و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية: 

                               

اقرء المزيد