تصميم برنامج إعادة التأهيل Rehabilitation

اعداد / أ.د سميعه خليل محمد
كلية التربيه الرياضيه للبنات / جامعة بغداد
في الطب الرياضي
تصميم برنامج إعادة التأهيل
إعادة التأهيل :
هي عملية استعادة تشريحية فسيولوجية طبيعية للنسيج بعد الاصابه باستخدام الوسائل العلاجية المختلفة بهدف اعادة الرياضي الى ممارسة نشاطه بعد اصابته وحماية المنطقة المصابة من تكرار الاصابة.
وينبغي تصميم برنامج إعادة التأهيل بشكل فردي على المدى القصير ووضع
أهداف طويلة الأجل في الاعتبار ، اذ يجب ان يكون البرنامج شامل ويتضمن على التمارين المعده بشكل فردي وفق نوع الاصابه وحالة المصاب والخصائص الاخرى لسير العلاج خلال مراحل الاصابه ، وإدماج طرائق العلاج والتمارين وان يتم التقدم بالبرنامج بأمان وفعالية، كما ينبغي معرفة كيفية تقييم حالة المصاب ، وتقييم البرنامج و النتائج .
يمكن تقسيم عملية إعادة التأهيل للرياضي المصاب في ادوار أو مراحل لكل مرحلة من مراحل الاصابه ولكن يجب الإشارة إلى أن الحدود بين هذه المراحل ليست محددة بوضوح ، اذ لايمكن وضع النظم البيولوجية في تجمعات ضمن وحدات منفصلة حيث يسودها التباين والتداخل والتفاعل وهي تعد القاعدة وليس الاستثناء من الفسيولوجية المرضية لاصابات الأنسجة ومايحدث على المستوى الخلوي والمضاعفات التي ترافقها حيث يتم تحديد الاسس العلميه للبرنامج التي يمكن الاستناد عليها في تصميم برنامج إعادة التاهيل
خطة إعادة تأهيل
من المهم جدا أن تستند خطة إعادة التاهيل على فهم الفيزيولوجيا المرضية الأساسية لكل مرحلة من مراحل إعادة التاهيل والعلاجات الملائمه لكل مرحله والتي تعتمد على مقدار الضرر وسير عملية الشفاء خلال المراحل المختلفه من الاصابه والنظريات والتقنيات المتاحه وذلك من اجل الحصول على نتائج علاجيه مناسبه وسريعه .
ويجب فهم الاصابة الذي يتم من خلال المعرفة والخلفية العلميه في علوم شتى اهمها علم التشريح والفسيولوجيا والميكانيكا الحيوية والتي تكون حاسمة في تحديد برنامج اعادة التأهيل وتعزز اختيار الطرائق العلاجية الملائمه للرياضي وفرص لعودة آمنة وسريعة للنشاط الرياضي او المنافسة.
ان طرق تنفيذ العلاج وإعادة التأهيل وأدوات التأهيل ليست نهج ثابت ولكنه يخضع للفرديه لذا يجب تجنب اتباع البرامج المعده سلفا فهي تحمل معلومات عن الاسس فقط ويمكن اعتمادها في التخطيط لوضع البرامج التاهيليه و تطويرها وفق خصوصية المصاب ونوع الاصابه
ومنذ الجدير بالذكر ان الاصابه يرافقها عدة استجابات انفعاليه لذا يجب فهم الجانب النفسي لإعادة التأهيل وهو اساسيا في تكييف الرياضين والوقاية من الإصابات ، اذ ينبغي النظر الى الآثار النفسية للإصابة ، حبث تكون فترة ما بعد الاصابة صعبة للغاية بالنسبة لتنافس الرياضي الذي يهدف للعودة الى الرياضة في أقرب وقت ممكن ، لذا من المهم أن يشرح للرياضي تفاصيل وقوع الاصابه و الضرر الناتج عنها ومضاعفاته ، وأهمية عملية إعادة التأهيل والإطار الزمني والتكهن بشأن العودة الى المنافسة.
يهدف علاج الإصابات الرياضية إلى :
-استعادة بناء الأنسجة المتضررة التي أصابها التلف.
- استعادة الوظائف المتضررة في الانسجه
- استعادة لياقة جهاز القلب والدوران والمطاولة والسرعة والمهارة الحركية والنفسية (أي استعادة مكونات الإنجاز).
ويستغرق العلاج والتأهيل فترة زمنية تتحدد وفق شدة الإصابة ومكانها ونوع العلاجات المستخدمة، حيث يجب إن يستكمل العلاج فترته المحددة من اجل تحقيق العودة لمواصلة النشاط الرياضي والإنجاز وتجاوز الخوف من تكرار الإصابة.وقد وضعت االتوقيتات التقريبية اللازمة للالتئام والشفاء الابتدائي لأنواع الأنسجة المختلفة وكما يأتي:-
(6 أسابيع). - العضلات
(12 أسبوع) - الأوتار والأربطة
(6-12 أسبوع) - العظام والمفاصل
وقد تحتاج بعض الإصابات إلى فترات زمنية أطول لتحقيق القوة القصوى، في حالات إهمال الإسعاف الأولي وعدم تنفيذ العلاج والتأهيل بالشكل الملائم لنوع الإصابة قبل العــودة إلى الحركة يجب إن يتم علاج اللاعب كاملاً لكي لا تتكرر الإصابة مرة أخرى.
اهداف اعادة التاهيل
-تقليل التاثيرات الناتجة جراء التثبيت
-الشفاء الكامل
-الحفاظ على اللياقة البدنية
-استعادة المهارةالرياضية
الأهداف الفسيولوجية لإعادة التأهيل
- السيطرة على الالم والتورم من خلال استخدام وسائل العلاجات الأولية
- استعادة التحكم اوالقدره على التحكم العصبي – العضلي واستعادة التحكم في وضع القوام الصحيح والتوازن
- الحفاظ على المدى الحركي الطبيعي في المفاصل
- استعادة قوة العضلات ، قوة التحمل والطاقة
-المحافظه على اللياقة القلبية – التنفسية
-استعادة القدرة على التحمل الكافي لمعاودة النشاط
- إستعادة القدرة المهاريه والعودة إلى الممارسه ألرياضه مع أو بدون تعديلات أو معدات
خطة العلاج
اولا – التمارين العلاجية وتشمل : -
- تمارين القوه ويمكن استعادتها عن طريق التمارين الاتيه :
التمارين الايزومتريه ( الساكنه )
التمارين الازوتونيه ( الحركيه )
تمارين الايزوكنتيك ( تمارين الاجهزه المقننه )
تمارين المقاومه المتدرجه باستخدام الدمبلص ، الأوزان ، الكره الطبيه ، الاحزمه المطاطيه والمعدات الاخرى
تمارين التقلص المركزي واللامركزي
تمارين البلايومتريه مثل تمرين الوثب العمودي لمسافة
- تمارين لاستعادة التحكم في وضع القوام الصحيح والتوازن
- تقنيات PNF ( تمارين المرونه السلبيه )
- التمارين الحركيه المستمره الجهاز العصبي العضلي والتمارين الخاصه لتيسير المسارات العصبية والعضلية
- تمارين التغذبه الراجعه البيولوجيه بيوفيدباك بوساطة التخطيط الكهربائي للعضلات EMG

- تمارين التمطيه ( النشطة ، السلبيه )، وتحريك المفاصل وتمارين المرونه والاستطاله االسلبيه تقنيات PNF

- التمارين الحركية الحره للحفاظ على اللياقة القلبية – التنفسية
وسائل العلاج المستخدمه
- المكمدات الباردة
- المكمدات الساخنه
- العلاجات الحراريه السطحيه والعميقه
العلاجات الحرارية السطحيه
- الحمامات الساخنة.
- الوسائد الساخنة.
- العلاج الحراري المقارن (Constant bath) (أي استخدام الكمادات الحارة ثم الباردة).
- الأشعة تحت الحمراء (Infrared).
- الاشعه فوق البنفسجيه (U.v )
أما العلاجات الحرارية العميقة فتشمل:
- الأمواج القصيرة (S.W) (Short Wave).
- الأمواج المجهرية (M.W) (Micro Wave).
- الأمواج فوق الصوتية (U.S) (Ultra Sound).
- التمارين بكافة انواعها
- التدريب على السير
- تمارين إعادة تدريب المسارات العضلية- العصبيه
- التحفيز الكهربائي
- العلاج بالضوء / ليزر وايونوفاريزi onophoresis Aquatherapy-
والفونوفاريز Phonophoresis Aquatherapy-
-التدليك ) اليدوي أوبواسطة الاله )
- العلاج بالسحب ( السحب اليدوي أو ميكانيكي) كما في حالة إصابات العمود الفقري
- العلاج بالإبر الصينية في حالة الآلام المزمنة.
ولا زالت هناك العديد من الوسائل العلاجية والتأهيلية الأخرى التي تستخدم في مجال الإصابات الرياضية.

مراحل الإصابات الرياضية والأسس لاعادة التأهيل :
1 : المرحلة الحادة ( الالتهابية )
وتتميز المرحلة الأولى في معظم الإصابات الرياضية بالالتهابات كرد فعل الذي ينطوي على الألم ، واحمرار وتورم ، وارتفاع درجات الحرارة الموضعيه للنسيج المصاب ويمكن أن تستغرق هذه المرحله ما يصل الى 72 ساعة.
ويستخدم العلاج الحركي الأولي لهذه المرحلة عادة والذي يتضمن بعض الوسائل التي تعمل على تفادي شل او تقييد الحركة ، لان ذلك يمكن أن يتسبب في آثار سلبية وفي وقت مبكر وملموس على مختلف الأجهزة ونظمها الفسيولوجية كعملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى هدم ، وضمور وضعف العضلات وتلف الأنسجة بعد فترة وجيزه من الاصابه وذلك يطيل فترة الشفاء
إعادة تأهيل المرحلة الاولى
أهداف التأهيل خلال المرحلة الأولى :
1) حماية الرياضيين من المزيد من الإصابات
2) السيطرة على الألم
3) الحد من التورم
4) تعزيز الشفاء الطبيعي
الوسائل العلاجية والتأهيلية المناسبة لهذه المرحلة تشمل:
التدخل الدوائي Pharmacological Intervention
قد تستخدم الأدوية مع البرنامج لتسهيل الشفاء والمساعدة في عملية ازالة الالم وفي الاللتئام النسيجي وان الأدوية الأكثر استخداما تشمل غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ومسكنات الالم ، وأدوية التخدير الموضعي ، وفي بعض الحالات تعطى عن طريق الحقن وذلك وفق استشارة طبيه
التثبيت immobilization
قد تتطلب هذه المرحلة التثبيت في المفصل علما ان التثبيت يسرع تشكيل النسيج الحبيبي ويحد من حجم تكوين الندب ، ويحسن الالتئام من خلال اختراق ألياف النسيج الضام ، ولكن له أيضا آثار سلبية اهمها التحديد الحركي الذي يخلفه في المقاصل وان اطالة فترة التثبيت تؤدي الى فقدان العضلة حوالي20%من قوتها خلال اسبوع وتحدد حركي خلال ست اسابيع حيث يحتاج الى عشرة اضعاف الجهد الاعتيادي للرجوع الى الحالة الطبيعية كما يسبب فقدان الغضاريف الزجاجية وظيفتها وفقدان قوة الاربطة المفصلية بنسبة 46%خلال 8اسابيع حيث تحتاج الى سنة لتعود الى حالتها الطبيعية
وان الحركة المبكرة تقلل من هذه التاثيرات وتحافظ على مدى طبيعي لحركة المفاصل حيث تحفز السائل الزجاجي وتغذي الغضاريف وتزيد من قوة الاربطة والاوتار حول المفصل (وخاصة الحركة الغير المباشرة)
وان التحريك في وقت مبكر يحد من التحدد الحركي ويسبب زيادة قوة الشد الأنسجة ، ويحسن التغذيه الدمويه للنسيج باتجاه تجديد الألياف العضليه ، ويحفز ارتشاف الندب من النسيج الضام ، ويحسن نقص الترويه الدمويه ويحد من ضمور العضلات وضعفها.
- وسائل العلاج الطبيعي
أهم وسائل العلاج الطبيعي المستخدمة في هذه المرحلة هو العلاج بالتبريد وخاصة (العلاج بالتبريد الحركي ) وغالبا ما يرافقها الحماية ، الراحة ، الثلج ، الضغط ، والرفع ، والدعم ، ويسمى هذا المزيج الشائع ب
P.R.I.C.E.S. العلاج الأولى ( protection, rest, ice,compression, elevation, and support)
والذي يستخدم في الإصابات الرياضية الحادة .
ان استخدام التبريد يساعد على خفض درجة حرارة الأنسجة ، وانخفاض في تدفق الدم والتورم نتيجة تضيق الأوعية ، كما يؤدي الى تخفيف الآلام وتشنجات العضلات بصفة عامة ويجب استخدام الثلج المجروش لهذا الغرض .
ويطبق الضغط باستخدام ضمادات مرنة ( كريب باندج ) مع رفع الجزء المصاب الى اقصى ارتفاع فوق مستوى القلب ، وذلك يساعد في السيطرة على التورم ، وتستخدم حاليا طريقة اخرى لتخفيف الألم في هذه المرحلة هي التحفيز الكهربائي عبر الجلد للعصب TENS والتي يتم تطبيقها في بعض الأحيان مع الثلج .
التمارين العلاجيه therapeutic exercise
من المفيد ممارسة العلاجية خلال هذه المرحلة بشكل مبكر للحد من زوال التكيف ، وتعزيز الانتقال السريع إلى المرحلة الثانية ، إذا تمت السيطره على ألاعراض ، وتمارس التمارين العلاجيه لزيادة مدى الحركة كما تستخدم التمارين الايزومتريه للمساعده في تقليل فقدان قوة العضلات في الجزء المصاب وقد تبدأ التمارين مبكرا لتقليل الخسائر ويجب ان تعد لتكييف أجزاء الجسم الغير مصابه ايضا كما يستخدم العلاج المائي ، وان الانتقال إلى المرحلة الثانية يختلف حسب نوع وشدة الاصابة ، فمن المستحسن أن تبدأ المرحلة الثانية في أقرب وقت ممكن لتعزيز سرعة الشفاء والعودة الى التدريب والمنافسة.
ومن الضروري اعداد سلسلة حركية كوحدة وظيفية متكاملة والتي تشمل تشغيل العضلات والأوتار والعظام والأربطة المفصليه والنظام العصبي في الجسم والتي ستكون ضرورية لتقييم وإعادة تأهيل النشاط الحيوي للاجهزه الجسميه المهمه و خاصة الجهاز الحركي .

المرحلة الثانية : (التجديد والإصلاح اومرحلة التليف )
وتسمى هذه المرحله من الاصابة الرياضية مرحلة إلاصلاح أو المرحلة الليفية – الكولاجينيه المرنه وتستغرق من 48 ساعة وقد تصل إلى 6 أسابيع و خلال هذا الفتره يتم إعادة بناء هيكلة التجديد ويبدأ بناء الخلايا الليفية لتخليق الندب الطبيعة وان فقدان الوظائف يتعلق باختيار العلاج اللازم والتمارين التي تحتاجها المرحله ، وان تحديد واختيار الطرائق العلاجية والتدريبات اللازمة لهذه المرحلة يرافقها الكثير من المخاطر بسبب غياب الألم وهذا قد يغري اللاعب (أو المدرب) للعودة الى التدريب والمنافسة قبل الاوان اي قبل التاهيل التام مما يسبب اعادة الاصابه ويعاد تأهيل الأنسجة مجددا هذا مما يطيل فترة الشفاء
إعادة تأهيل المرحلة الثانيه
أهداف إعادة التأهيل في المرحلة الثانية هي :
1) السماح للشفاء الطبيعي (استكمالا لما تم في المرحلة الأولى)
2) الحفاظ على الوظيفة الحركيه في المنطقه الغيرالمصابه
3) التقليل من زوال التكيف للرياضي
4) زيادة المدى الحركي أو المرونة في المفاصل المشتركة
5) تحسين القوة العضلية والتحمل العضلي الموضعي و الطاقه
6) زيادة السعه الهوائيه والقدرات الهوائية
7) تحسين وظائف المستقبلات الحسيه العميقه ، والتوازن ، والتوافق
ويمكن تحقيق هذه الأهداف بوساطة وسائل العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية العلاجية.
- وسائل العلاج الطبيعي
يمكن استخدام وسائل العلاج الطبيعي التي تكون ذات فائدة كبيرة في هذه المرحلةومن اهمها العلاج بالحرارة وذلك لان زيادة درجة الحرارة والتدفئة ، وتدفق الدم ، والتمدد في الأنسجة الناعمة من الطرائق المفيدة في بداية هذه المرحله ومن الضروري زيادة درجة الحرارة والتدفئة قبل ممارسة تمارين التمطيه
- استخدام المكمدات الباردة والساخنه
-استخدام الليزر
- العلاج المائي ( الحار)
- العلاج بالسوائل وحمام البرافين تستخدم لزيادة درجة الحرارة السطحية للأنسجة
- الموجات فوق الصوتية والموجات القصيرة تعد من الطرائق الحراريه العميقة حيث أن الموجات فوق الصوتية تعزز قوة شد الأوتار وشفاؤها .
- التحفيز الكهربائي يستخدم في هذه المرحلة اذا كان المصاب يعاني من ألم وتورم معا ، ويستخدم ايضا من اجل تفعيل الوحدات الحركيه ، التي قد تكون أقل من المستوى الطبيعي ، لذا يستخدم التحفيز الكهربائي لتعزيز التوظيف في الوحدة الحركية خلال الممارسة الرياضيه وتسهيل تدريب العضلات
التمارين العلاجيه
تعد العنصر الأكثر أهمية في إعادة التأهيل خلال هذه المرحلة ولجميع المراحل ، ان ممارسة التدريبات ونوع التمارين المستخدمة يعتمد على تمرينات المرونه والمطاطيه ( الاستطاله ) وينبغي أن يكون استعادة المرونة لها الأولوية في تصميم البرامج العلاجيه الحركيه لأن تمارين القوة والتكييف الهوائي تعتمد على تحقيق المعدل الطبيعي للحركة في المفاصل اي تتطلب مدى حركي كامل ، ويمكن تمطية الأنسجة بشكل أكثر فعالية بعد تحميتها مسقا قبل التمرين ، والتي قد تتطلب احيانا المساعدة من المعالج وينبغي أن تكون التمطيه عامه لتشمل ألاجزاء الكبيرة من الجسم وبشكل يومي .
ويمكن تطوير القوة العضلية باستخدام أنواع مختلفة من العمل العضلي والمعدات ويمكن تصنيف العمل العضلي الى :
عمل ثابت وحركي وحركي مقنن isokinetic
وقد تبين أن كل من التمارين الحركيه وتمارين الايزوكنتيك كلاهما يؤثر على وظائف الجهاز العضلي والعظمي وهي تكون مفيدة في حالات سريرية مختلفة لديناميكية العضلات.
ويمكن تقسيم العمل العضلي إلى مجموعات أخرى كالتفلص ( المركزي واللامركزي ) وكلاهما مفيد للتكييف ، وتشير الأدلة الحديثة إلى أن التقلصات اللامركزيه قد تكون أكثر فعالية ، ولكن يجب استخدامها بحذر بسبب اثارتها الالم العضلي .
ان إعادة تأهيل تكييف القوة يتطلب وضع خطه تدريبيه وفق نوع وشدة التمرين والمدة والتكرار ، ويتم تكييف القوة الاراديه القصوى باساليب ومعدات اهمها :
- اقصى تقلص في زوايا مختلفة مشتركة بدون أي حركة للمفاصل (التمارين الثابته )
- التحفيز الكهربائي أثناء الانقباضات الاراديه
- التمارين العلاجية ، مقاومة االجاذبية ، المقاومة من المعالج ، الأوزان الحرة ، المعدات مثل البكرات والانابيب والاجهزه متغيرة المقاومة ومختلف انواع المقاومات في الاجهزه ،
- التمارين الحركيه والايزوكنتك
ان اختيار الاجهزه العلاجيه الملائمة يعتمد على الحالة السريرية للرياضي مثلا اذا كان هناك تورم والم تستخدم تمارين ثابتة مع التحفيز الكهربائي .
ولتحقيق تطوركبير في القوة يجب أن تكون كثافة التمرين 60-80 ٪ من اقصى حد للتكرار وعادة يتم تنفيذ ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار لكل تمرين بما في ذلك تقلصات العضلات المركزيه واللا مركزيه.
عند استخدام الاوزان الحره وفي رفع الأثقال تحدث تقلصات عضليه مركزيه ولا مركزيه على حد سواء ، وعادة ما يتم تدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع.
ان كسب القوة المبكر يكون نتيجة لعوامل عصبية ، في حين تضخم العضلات كسب لايحدث إلا بعد عدة أسابيع من التدريب ، وان استعادة القوة المثلى قد
تتطلب 3-6 أشهر ، في حين أن تدريب التحمل يتم في أدنى تردد وينبغي ادامة استمرارية البرنامج ، ويمكن تطوير التحمل العضلي الموضعي باستخدام التدريبات والمعدات المشابهة لتلك المستخدمة لتطوير القوة.
ولتطوير تحمل التعب تستخدم احمال أخف من تلك المستخدمه في تطوير القوة (أقل من 60 ٪ من أقصى تكرار) واعلى تكرار (20 أو أكثر).
ان التكييف يسهم في رفع القدرة على التحمل العضلي ويمكن الرياضي من رفع الحمل المطلق لفترة أطول من الوقت لتطوير القوه القصوى.
ان للتحمل العضلي الموضعي أهمية كبيره حيث يعتمد في التدريبات الخاصه التي تتطلب هذه القدره وهي أكثر أهمية لعدائي وعدائات المسافات المتوسطة من عداء المسافات الطويلة.
وينبغي ان يكون تكييف القدرات الهوائية جزءا من برنامج إعادة التأهيل للجميع
في هذه المرحلة يتم استخدام الوسائل الاتيه :
-الدراجات (الثابتة)
، االسباحة والتجديف
- الحركه والنشاطات المختلفه لتحسين القدرات الهوائية وتعزيز الشفاء الكامل
- حركة المفصل الكامله
ويحدد في البرنامج نوع التمارين ، والكثافة التي يجب انتكون (60-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ، والمدة (20-60 دقيقة) ، وتكرار (3-5 مرات في الأسبوع).
- ينبغي ان تشمل وسائل إعادة التأهيل خلال هذه المرحلة على تمارين لتطوير المستقبلات الحسيه العميقه ، التوافق والتوازن ، وخاصة عند اصابات المفاصل التي يمكن أن تؤثر على وضعية الجسم كما في اصابة مفصل الكاحل والركبة ، وعلى الرغم من أن الغالبية العظمى من هذه التدريبات تتم في المرحلة الثالثة ولكن يمكن أن تبدأ ايضا في هذه المرحله .
استعادة شفاء الأنسجة
ان الهدف من علاج الأنسجة الرخوة في عملية الشفاء لغرض اعادة السيطره
على التوتر والاختلالات الحاصله جراء الاصابه وفي محاولة التأثير على شكل النسيج النهائي ووظيفته اي التاثير على التندب والوظيفة.
ان عدم حركه النسيج المتندب يجعل شفاؤه في تشكيله غير نظاميه ، في حين الأنسجة المدربه تشفى مع تعديل ترتيب الألياف بشكل متوازي وهذا الترتيب المتوازي للالياف يجعلها أكثر مرونة ، وكما ان احتوائها على طيات زائدة تسمح التنقل بدون تهيج أو ألم ، وان امتداد الاوتار وانزلاقها وامتداد التصاقاتها يعد أمثلة لشفاء الاوتار الجيد وعلى العكس فأن الأوتار المقيدة والقصيرة وذات الالتصاقات الكثيفة أمثلة لسوء التئام الاصابه .
ان تدريبات الأنسجة الناعمة تعمل على إزالة الندب ، و تساعد على إستعادة
الخصائص الطبيعية إلى الأنسجة بشكل اكبر .
وتتم تدريبات الأنسجة الناعمة بوسائل عدة وسائلد منها التدليك ولكن بعد تحديد أكثر المناطق المتضرره ، ورصد التغيرات في الأنسجة ، ثم تنفيذ العلاج
ويستخدم التدليك النقري بعدة اصابع بعد لمس المنطقه للتعرف على تحديد احتياجات المنطقة ذات الكثافة الزائدة ، ثم تمييز حدودها للشعور بكثافة الأنسجة وقدرتها على التحميل وسوف يعطي هذا فكرة عن مستوى التفاعل ومرحلة الشفاء عند تطبيق تدريبات الأنسجة الناعمة كخيار علاجي ،
تستخدم طريقتين في تدريبات الأنسجة الناعمة هي :
- تطبيق حمل منخفض لتغيير كثافة الأنسجة تدريجيا و التجديد .
- تحميل عالي وقسري لكسر الالتصاقات في الانسجه ، وهذا أكثر تطبيقا على الندب القديمة والكثيفة.
عند تنفيذ أي من هذه التقنيات ،يجب استخدام كريم أو زيت لتقليل تهيج الجلد وينبغي التأكد من تنظيف البشرة بعد العلاج بالكحول لمنع احتمال تهيج الجلد.
واذا تم ممارسة شكل من أشكال الوسائل الفعالة كالتمارين العلاجيه في وقت مبكر للسيطره الحركيه يؤثر بشكل فعال في التقليل من الالتصاقات خلال الشفاء.
قد تسبب ممارسة التمارين إصابة ومع ذلك فان السيطرة على التمرين سوف يسهم في استعادة الشفاء بشكل فعال ويساعد في منع المزيد من الإصابات

. المرحلة الثالثة (إعادة التخطيط)
ويطلق على المرحلة الثالثة من إعادة تأهيل الإصابات الرياضية مرحلة (إعادة التخطيط). تستمر هذه المرحلة من 3 أسابيع إلى 12 شهرا.
تتميز هذه المرحله من خلال إعادة تشكيل الكولاجين وذلك لزيادة القدرات الوظيفيه للعضلات والأوتار ، أو الأنسجة الأخرى.
في هذه المرحلة يتم معالجة العجز في القوة يبعض العضلات ، وعدم التوازن بين المجموعات العضليه المتعاكسه من جانب إلى جانب وعدم التماثل ، وفقدان المهارات الرياضية الخاصة ، والتاكيد على ضرورة العودة الى التدريب والمنافسة بشكل تدريجي على النحو الذي تحدده شدة الاصابة خلال فترة المرحلتين السابقتين.
إعادة تأهيل المرحلة الثالثة

تتميز المرحلة الثالثة من عملية إعادة التأهيل بعودة الرياضي للتدريب والمنافسة. ومواصلة أهداف إعادة التأهيل لهذه المرحلة في التكييف ، وتطوير المهارات الرياضية الخاصة ، ومنع المزيد من الإصابات.
خلال هذه المرحلة يعود الرياضي بعد تكييف البرنامج البدني والتدريب
في التقنية والتدريب التكتيكي والنفسي المصمم من قبل المدرب ويجب الاشاره هنا الى ضرورة التواصل بين المعالج والمدرب في هذه المرحلة للعمل معا من اجل تذليل المعوقات في العودة للممارسه الرياضيه ، كما يجب اشراك المعالجين في دورات تدريبية لتطوير عملهم ومعرفتهم في تقييم القدرات الوظيفية للرياضي.
كم يجب أن تكون التمارين الرياضية الخاصة بهذه المرحله ، والتدريبات ، والمهارات التقنية معده لتطوير القدره الوظيفيه بشكل تدريجي اعتمادا على مدى خطورة الإصابة ومدة مراحل التأهيل في المرحلتيين الأولتين.
ان العودة للمنافسة هو الهدف النهائي لإعادة التأهيل ، ولكن يجب النظر الى العديد من المعايير قبل السماح للرياضي للمنافسة اهمها :
- اختفاء الأعراض المرضيه(اختفاء الألم.التورم والاعراض الاخرى )
- استعادة المرونة الطبيعية ( مرونة كاملة (100 %).
- استعادة القوة الكافية (90 ٪ من قوة الجانب الغير مصاب)
- ينبغي الحفاظ على التكييف واللياقه البدنيه العامه والقدرة
لمنع تكرار وقوع الضرر
- الاستعداد النفسي يجب ان تسمح الحاله العامه للعودة للمارسه الرياضيه والتنافس

اقرء المزيد

هل اثرت تكنلوجيا الهندسة الرياضية على مستوى الاداء والانجاز

د. ايمان شاكر محمود/ استاذ علم الحركة المشارك والبيوميكانيك
إن استخدام الكمبيوتر مع أجهزة القياس الحديثة بالاضافة لاجهزة المحاكاة الحركية للرياضات والفعاليات المختلفة , يمثل الصورة الحقيقية للهندسة الرياضية والتي بواسطتها يتمكن المدرب واللاعب من التقويم المباشرة والموضوعي .
لكن لابد من تعريف للهندسة الرياضية : هى احدى العلوم الحديثة التى تربط بين فروع الهندسة بجميع انواعها و علوم التربية الرياضية لتحسين الاداء الرياضى و زيادة كفاءة الاداء الرياضى , علماء الهندسة الرياضية اعتبروها تكنولوجا التعليم والتدريب في المجال الرياضي، والتي يتم بواسطتها الحصول على معلومات سريعة و دقيقة عن الأداء الحركى ومدى تطور كفاءة الجهاز العضلي والحالة النفسية للاعب لذا فهى قادره على حل المشكلات باستخدام العلوم الحديثة من الرياضيات والفيزياء ,,,,.
دخلت الهندسة الرياضية في مسابقات العاب القوى المختلفة من خلال تطوير واعاده تصميم بعض الاجهزة والمعدات الخاصة منها محاكاة الحركة مستخدمين القوانين الفيزيائية لإيجاد حلول وتطبيقات مع طرق القياس الدقيق للمتغيرات التى تؤثرعلى الأداء بشكل مباشر, وفي الآونة الحديثة ترابطت الهندسه الرياضية مع التطور الصناعي بشكل كبيرلإنتاج أجهزة ووسائل تكنولوجية جديدة متطورة تفي بالمتطلبات المتزايدة حتى وصلت التصميمات الهندسية فى المجال الرياضي خلال الالفية الثالثة فى دول مثل ألمانيا الى أكثر من 80 جهاز , فهو علم يتطور باستمراردون توقف وفقا لمتطلبات الحركة .
اصبحت الهندسة الرياضية عصب نظم المعلومات في المجال ميكانيكية الحركة الرياضيه – سواء التعليمي منها أوالتدريبي وفي مجال العاب القوى بخاصة :
- لما تقدمه من دعم كبير في إجراء وتنفيذ العمليات المختلفة ومساعدة المعلم والمتعلم والمدرب والمربى وكل من لهم صلة بالعملية التعليمية والتدريبية في كافة الأنشطة والقرارات التي يتطلبها العمل الرياضي.
- ضرورة الاستفادة منها لخلق جيل من الرياضيين الأبطال.
- يمكن بواستطها تحقيق صحة وتكامل وسرعة الحصول على المعلومات الدقيقة ،
- تحسين الخدمات المقدمة وتقليل الهدر المادي، وتنمية القدرات الإبداعية لدى المعلم والمتعلم
- تعمل الهندسة الرياضية على امداد المعلم بأدوات وأجهزة تساعد على سهولة توصيل المعلومات الى المتعلم , وتسعى الى ربط التعلم بالحواس المجردة لدى المتعلم، فتخاطب فيه أكبرعدد من تلك الحواس، مما يضفي متعة وتشويقاً على تعلمه من جهة ويفتح أمامه العديد من أساليب التعلم المفضلة لديه، فضلاً عن تنويع مثيرات التعلم
- تمكين المتعلم من الاعتماد على الذات وتنمية مهارات التعليم الذاتي، وتطوير الأداء بهدف تحقيق معايير الجودة الخاصة به، وتحقيق مبدأ المرونة فى التعليم وتصميم البرامج التعليمية.
لكن السؤال هنا عن مدى تاثيرتكنلوجيا والهندسة الرياضية على مستوى الاداء والانجاز في الدورات الاولمبيه الحديثة ؟
( 2009) Professor Steve Haake من جامعة شفلت هالم يشير باختصار “ان هنالك تطور
ملحوظ وملموس في مستوى الاداء انعكس على مستوى الانجاز بدخول الهندسة الرياضية ودخول التكنلوجيا الرقمية والاجهزة التقنية في تحليل وتقويم مستوى التكنيك ومكوناته مع جدوله المعلومات لكل لاعب مهما بلغ عدد المحاولات ” فنجد مثلا :
• تطورالانجاز الرقمي في سباق100 م عند النساء ازداد بنسبه 24٪ خلال 108 سنة.
• تطور الانجاز الرقمي بالقفز بالزانة ازداد بنسبه 86٪ خلال 94 سنه .
• تطور الانجاز الرقمي في رمي الرمح مع تغيير موقع مركز الثقل بنسبه 95% في 76 سنه
كما اشار Haak الى مدى التقدم الانجاز خلال السنوات ايضا :
- ففي 100 م نساء بلغ مقدار التطور 24% , 4% منها بسبب تطوير تصميم الملابس الرياضية .
- وفي مسابقة القفز بالزانه ارتفع مستوى الانجاز من 4.80 م في عام 1961 بعصا الزانه القديمة ليصبح 6.14م بعصا الزانه الحديثة الفايبركلاس مع تغيير نهاية البار .
- كما تطورت مسافة انجاز رمى الرمح بنسبه 30% بسبب تغيير نوع الرمح .
- ساهمت اجهزة قياس الطاقة الحرارية عن بعد للمسافات الطويله والمارثون ايجابيا على الأداء .
- ساهمت تطويرارضية الملاعب في التقليل من الإصابات الرياضية
- تشخيص مكونات الميكانيكية البشرية في مسابقات العاب القوى المختلفة فى صورة أجهزة تشخيصه مع جدوله النتائج امدت اللاعبين بالتغذية الراجعة موضوعيا مع اكتسابهم للخبرة الجيدة عن مستوى اداءهم
- تنشط وتقوية عملية التعلم، زاد من مستوى الدافعية بفاعلية للاداء باستخدام انماط حديثة من التغذية الراجعة .
-
ومؤخرا دخلت الهندسة الرياضية وبقوة في دورة اولمبياد لندن 2012 , بابتكاربرنامج P2i في الهندسية الرياضية , ساعدت الرياضيين في حصد العديد من المداليات (برنامج مساعدة ) ، استخدام تكنلوجية الإشارات اللاسلكية , وفي سباقات اخرى استخدمت أنظمة تكنلوجيا الليزر BAE في مجال التوقيت ( المليون من الثانية).
شهد الملاين من المتفرجين نتائج العلوم الرياضية وكيفيه استثمار القوانين الفيزيائيه والرياضيات والعلوم الاخري نحو الاداء المبتكره الجديد والتى استغرقت الالاف السنين للوصول الى الموديل الحركى وقرون استغرقها المدربين للوصول الى ضبط مكونات الاداء , حاليا العلماء اخذو قراربالعمل للوصول الى الاداء المثالي الخالي من الشوائب .
مثال :نظرة تاريخية عالمية لمبتكرات الهندسة الرياضية فى رمى الرمح:
ان الهدف من ابتكار انظمة تكنولوجية خاصة بالهندسة الرياضية فى رمى الرمح هو الحكم على مستوى الأداء باستخدم أحدث أجهزة القياس، كما تعطى نتائج بصورة سريعة وموضوعية عن التعليم والتدريب لمرحلة التسارع الاساسية فى رمى الرمح والتى يظهر بها المتغيرات المؤثرة فى مسافة الرمى، خاصة وأن مرحلة الرمي هي المرحلة الفنية الأساسية للحكم على تحقيق الهدف من مستوى الأداء والتي تتزايد فيها السرعة بداية من لحظة الارتكاز المزدوج وحتى مرحلة التخلص من الأداة، ولعلاج هذه المشكلة فقد تم ابتكار نظم ميكانيكية باستخدام التكنولوجيا الرقمية لتقويم برامج التعليم والتدريب، وكانت أول هذه الابتكارات الهندسية في رمى الرمح للعالم Viitasalo (1987) باستخدام الحواجز الضوئية في قياس سرعة الانطلاق للرمح. للمزيد يمكن الدخول الى المكتبة المجانية في دراسات الهندسة الرياضية .
وفى عام 2004م تم ابتكار جهاز للتعليم وللتدريب باستخدام الليزر في القياس كأحد أساليب التكنولوجيا الرقمية الحديثة للتقييم في مجال الهندسة الرياضية في رمى الرمح (Hassan, 2004). وهذا الجهاز كفيل بتعليم الوضع الصحيح للرمى ويمكن أن يستفاد منه في تقويم مرحلة التسارع الأساسية لرمى الرمح. وكذلك فانه يوفر الكثير من الإمكانات المادية والبشرية متمثلة فى أماكن الممارسة والتدريب والذي يحتاج لمساحات كبيرة يتعذر على بعض الهيئات توفيرها وجهاز الرمح وارتفاع ثمنه وصالات للتدريب ومدربين وبرامج تدريب قد توضع بطرق غير مقننة وكذلك الطرق التقليدية لتحديد المتغيرات الخاصة بجودة الأداء. ويمكن عمل برامج خاصة على هذا الجهاز للتعليم وللتدريب بواسطته داخل أي صالة وفى أي مكان لسهولة حملة وإشغاله لحيز صغير ويمكن التنبؤ بمستوى الانجاز الرقمي بدلالة قيمة سرعة انطلاق الرمح المستخرجة من الجهاز الميكانيكي المبتكر والذي يمكن قياسه في زمن أقل من 10ث مع مراعاة المبادئ الميكانيكية الأخرى المؤثرة في مسافة الرمي كارتفاع نقطة الانطلاق وزاوية الانطلاق والتي يمكن التحكم فيها من خلال سلك بمواصفات خاصة مشدود على قائم أمامي وخلفي بارتفاعات مقننة للزاوية.
يتضح أهمية الاستفادة من تكنولوجيا المعرفة للهندسة الرياضية وما يصحبها من اجهزة متطورة للعمل على رفع كفاءة وفاعلية العملية التعليمية والتدريبية، والتى يتحول فيها الفرد من ناقل للمعرفة إلى موجه ومرشد ومنظم ومقوم للخبرات
المصادر
1. http://sciencemadefun.net/blog/?p=3037
2. http://www.docstoc.com/docs/84256245/Biomechanics-in-Olympic-Sports
3. http://www.radleyathleticsclub.co.uk/biomechanics
4. http://www.bdnia.com/?p=4021
5. http://forum.iraqacad.org/viewtopic.php?f=49&t=1853
6. http://ebookbrowse.com/professor-steve-haake-modelling-performance-pdf-d361937578
7. http://www.imeche.org/Libraries/2011_Press_Releases/Sports_Engineering_report_FINAL.sflb.ashx

مفهوم النقل الحركي من وجهة النظر البيوميكانيكي وفق حركة كتل أجزاء الجسم وسرعتها

أ‌. د. صريح الفضلي
جريدة التربية الرياضية / أكاديميات / العدد (6) الأحد 16 كانون الأول 2012م
تناول العديد من الباحثين والمهتمين في مجال التعلم الحركي مفهوم النقل الحركي الذي يحدث بين أجزاء الجسم المختلفة خلال تطبيق المهارات والحركات الرياضية , إذ أشار هؤلاء الباحثون والمهتمون إلى أن هناك نقلاً حركياً للقوة يحدث من الجذع إلى الأطراف , ومن الأطراف إلى الجذع وفق نوع المهارة التي تؤدى وحاجتها لهذا النقل أو ذاك , وهذا ما أكده الباحثون العراقيون والعرب والأجانب في بحوثهم ومحاضراتهم ومؤلفاتهم العلمية ذات التخصص الدقيق . علماً أن قياس نقل القوة هذا لديهم هو قياساً نوعياً .
أن مفهوم النقل الحركي من الناحية الميكانيكية بإعتبارات نقل الزخم بين أجزاء الجسم سواء كان زخماً خطياً ( في الحركات الخطية = س × ك ) أو زخماً زاوياً ( في الحركات الدورانية = ك × نق2 × س ز ) , وذلك بالإستناد والإتفاق مع علماء التعلم الحركي في أن هناك دور لكتلة كل جزء من أجزاء الجسم في تحقيق هذا النقل سواء سمي نقلاً حركياً أو نقلاً زخمياً , وذلك لأن النقل الحركي كما ذكرنا يكون على نوعين , الأول من الجذع إلى الأطراف , والثاني من الأطراف إلى الجذع , وكلا النوعين يتعاملان مع كتلة الجذع وكتل الأطراف وحركتهما . ولما كانت الحركة تعني سرعه محددة , وقد تكون سرعة خطية كما في حركة الجذع ببعض المهارات , أو تكون سرعة زاوية كما هو الحال في حركة جميع أجزاء الجسم . وبما أن الكتل هي عبارة عن كميات ثابتة ومعلومة سواء للجذع أو الأطراف , لذا تولدت لدى الباحث فكرة قياس متغير النقل الحركي من خلال متغيرات الكتل والسرعة التي تدل على كتلة الجذع أو الأطراف وحركتهما ووفقاً لما يلي :
- النقل الحركي وفق منظور التعلم الحركي هو نقل الزخم الحركي وفق مفهوم البيوميكانيك يكون كالآتي :
( نقل الزخم الحركي = كتلة الجذع × سرعته + كتلة الأطراف × سرعتها )
والذي يمكن قياسه قبلياً وبعدياً لمعرفة مدى تطوره بعد أن يتم قياس كتلة أجزاء الجسم وسرعها الخطية أو الزاوية من خلال التحليل .
إلا أن الجانب الأهم في هذا الموضوع سواء كان نقلاً حركياً أو نقلاً زخمياً , هو من أين يبدأ نقل الحركة أو الزخم , وإلى من ينتقل , أي أين يبدأ وأين ينتهي وفق المنظور التشريحي والميكانيكي وطبقاً لهدف الحركة .
أن ضبط وتوقيت مشاركة المفاصل المختلفة في الناتج النهائي للدفع تعتبر عاملاً رئيسياً في زيادة الحد الأقصى للدفع النهائي , فعدم توافر التوافق المناسب في تجميع مشاركات الدفوع الإضافية لأجزاء الجسم في الدفع الرئيسي يؤثر بشكل ملحوظ في هذه المحصلة النهائية , ويظهر ذلك في أي حركة دفع أو رمي أو سحب أو رفع .
كما هناك مبدأ ميكانيكي يجب الأخذ به بعين الإعتبار هو أن أجزاء الجسم ذات الأوزان ( الكتل ) الأكبر التي تشكل مقاومات أكبر تتطلب وقتاً أطول لكي تحقق أقصى سرعة لها , لذا يجب أن تتحرك أولاً قبل الأجزاء الأقل وزناً , وبهذا الأسلوب نضمن وصول كل الأجزاء المشاركة إلى أقصى سرعة لها لحظة نهاية الدفع , وبموجب هذا المبدأ يتحرك الجذع أولاً ثم الفخذ ثم الذراعان ثم الساق ثم القدم ثم الأصابع بهذا الترتيب في حركة الوثب الطويل من الثبات مثلاً , وتفصيل ذلك كالآتي :
تكون بداية الحركة بزاوية الوركين التي تسبب في حركة الجذع ليحصل على السرعة الزاوية المطلوبة وبذلك يكتسب الجذع زخماًُ زاوياً ثم تتبعه حركة مفصلي الكتفين والركبتين التي بحركتيهما معاً يحصلان على سرعة زاوية وبالتالي زخماً زاوياً يضاف إلى زخم الجذع . ثم بعد ذلك تكون حركة الكاحلين ليكتسبا أيضاً سرعة زاوية وبالتالي زخماً زاوياً ليضاف إلى زخمالجذع والذراعين والركبتين . نلاحظ مما تقدم أن الحركة إنتهت بالكاحلين وهو آخر الأجزاء التي تترك الأرض عند نهاية الدفع , وذلك يعني أن الحركة ابتدأت بالجذع ثم الذراعين المرتبطتين بالجذع أيضاً فالركبتين فالكاحلين , أي أن النقل الحركي أو نقل الزخم أخذ نفس المسار الحركي لهذه الأجزاء .
والأمثلة الرياضية التي تثبت أن النقل الحركي أو نقل الزخم يتم أولاً من الكتلة الأكبر إلى الكتلة الأصغر كثيرة , مثال ذلك :
- المشي الإعتيادي يتم تكرار خطوات المشي من خلال مفصل الوركين أولاً ثم الركبتين فالكاحلين سواء بالمرجحة أو الدفع .
- جميع أنواع الركض يتم تكرار خطوات الركض كما في المشي .
- جميع القفزات سواء بالرجلين ( الوثب والقفز ) أو الذراعين ( قفزات اليدين بالجمناستك ) و إذ تتم الحركة بالمفاصل المرتبطة بالجذع أولاً ( الوركين , أو الكتفين ) ثم المفاصل الأخرى الأقل كتلة منها وهكذا .
- جميع حركات الدفع والرمي والسحب والضرب واللكم والركل , والدفع بالرجلين ( الورك , الركبة , الكاحل ) , بالذراعين ( كتف , مرفق , رسغ , ومشط ) .
- الرمي ( الجذع , الكتفين , المرفقين , الرسغين , الأمشاط ) .
- السحب ( الجذع , الكتفين , المرفقين ) .
- الضرب ( الجذع , الكتف , المرفق , الرسغ ) .
- اللكم ( الجذع , الكتف , المرفق , اليد ) .
- الركل ( الوركين , الركبتين , الكاحلين ) .
أن هذا النقل أو الإبتداء بالحركة وفقاً للكتلة الأكبر يرتبط بمبدأ عزم العضلات الذي يرتبط بالكتلة الأكبر , إذ أن الجذع يحتوي على 376 عضلة مقسمة إلى 112 زوجاً في الظهر , و52 زوجاً في الصدر , و 8 أزواج في الخصر , و 16 زوجاً في اسفل الصدر , وكل هذه العضلات تولد عزوم عند حركة الجذع وهي بلا شك النسبة الأكبر من عضلات الجسم البالغة ( 752 عضلة ) وبذلك تكون محصلة عزوم الجذع العضلية هي الأكبر في كل الجسم , وهذه العزوم هي بالحقيقة القوة المبذولة حول المفاصل المرتبطة مع الجذع الذي تدور حوله . لذا فأن قوة الإنقباض العضلي للوركين هي التي تسببفي حصول الجذع على السرعة المطلوبة التي تعد العامل الأساس في نجاح الأداء عند الدفع للوثب الطويل من الثبات .
وأن عزم القوة المطلوب لحركة المفاصل يولد دفع زاوي فيها يكسبها أعلى سرعة زاوية والتي تخدم بمجموعها الدفع اللحظي الخطي للجسم لإكسابه أعلى سرعة خطية في إتجاه الطيران أو مسار الجسم لأداء المهارة المعينة . وتحقيق العزم المطلوب يرتبط بمبدأ التقلص المركزي للعضلة , الذي يرتبط بالعزم لأداء الواجب الرئيسي للحركة , أي يجب أن يتخذ الجسم أو جزء الجسم الوضع المناسب لتهيئة العضلة بأداء تقلص مركزي موجب دائماً , وهذا ما يحقق العزم المحصل لأي مجموعة من العزوم , وهذا يتطلب مشاركة جميع أجزاء الجسم التي لها القدرة على المشاركة بالجهد الأقصى لها أيان مجمع الناتج النهائي للعزوم يعبر عن مجموع الحدود القصوى لعزوم الأجزاء لتحقيق الهدف من تلك المهارة , وهذا يعني مشاركة العزم الأكبر ثم الأصغر , وهذا يعني أن هناك علاقة بين العزم المدور الذي يتعلق بالتقلص المركزي , وبين شغل العضلة الذي يتعلق بالقسم التحضيري وكما يأتي :
الشغل = القوة × البعد ( أي المسافة التي تعمل بها العضلة ) .
العزم = القوة × البعد ( ذراعها )
ودائماً يجب أن تكون قيمة الشغل بالتقلص اللامركزي ( التحضير ) تساوي قيمة العزم في التقلص المركزي ( الرئيسي ) من الناحية النظرية ليتم التغلب على كتلة الجسم التي ترتبط بما يبذل من شغل وعزم فيها , إلا أن ذلك لا يمكن من الناحية العملية , إذ أن الفرق بين كلا التقلصين لدى رياضيي المستويات العليا يكون دائماً أقل من 5% , وتزيد هذه النسبة لتصبح 45% لدى المبتدئين , وهذه النسبة تسمى العتبة الفارقة للتعبئة , لذا فأن :
الشغل العضلي = العزم العضلي × 0,95 عند المتقدمين
الشغل العضلي = العزم العضلي × 0,55 عند المبتدئين والنتشئين
والبعد في كل من الشغل والعزم يمكن أن يفسر إلى أنه ناتج السرعة × الزمن
أي يمكن أن يكون العزم والشغل بعد تعويض البعد بما يعادله من السرعة والزمن في كل من الشغل والعزم , كما يأتي :
القوة × السرعة × الزمن = القوة × السرعة × الزمن ×0,95
وعندما يكون إرتباط بين العزم المحصل الذي يخدم الدفع اللحظي وفق المعادلة أعلاه ( القوة × الزمن ) للحصول على أعلى سرعة خطية للجسم , فأن ذلك يكون الشغل العضلي عند التحضير لعمل المفصل بأعلى قيمة ممكنة ( تقلص لامركزي مع الجاذبية ) لكي نحصل على نتاج أكبر لعزم القوة في القسم الرئيسي ( تقلص مركزي ضد الجاذبية ) لكي يكون هناك نتاج أكبر عزم للقوة في القسم الرئيسي , وعلى هذا الأساس تبنى تدريبات القوة بالإطالة لتطوير شغل العضلة بالوضع التحضيري , وتبنى تدريبات عزم القوة بالوضع الرئيسي ( ضد ومع الجاذبية ) لكي يكون تطور في العزم العضلي المرتبط أولاً بالمفاصل الكبيرة ليولد هذا العزم السرعة الخطية أو الزاوية المطلوبة لتحقيق الزخم الخطي أو الزاوية فيها ليخدم الزخم المتحقق في المفصل الأصغر وهكذا .
ووفقاً لما تقدم من مناقشة علمية فأن النقل الحركي يتم دائماً من الكتلة الأكبر إلى الكتلة الأصغر في جسم الإنسان , وبذلك لا يمكن أن نقول أن الحركة إنتقلت من الذراع إلى الجذع أو من الرجل إلى الجذع , أو بشكل عام من الأطراف إلى الجذع , حسب ما تقول بعض المصادر المتخصصة , ويتناوله وفقاً لذلك بعض المتخصصين في مجال التعلم الحركي .

اقرء المزيد

الشغل وعزم قوة العضلة وزمن التقلص لتحديد كفاءة قدرتها الداخلية وانعاكسها على القدرة الميكانيكية الخارجية للحركات الرياضية

أ.د صريح عبد الكريم الفضلي
كلية التربية الرياضية – جامعة بغداد
باتت الحاجة ملحة في فهم طبيعة التقلص العضلي المناسب لحركات جسم الانسان وخصوصيتها ووفقا لما يتميز به الجهاز الحركي البشري من اجهزة متعددة كالعضلات والعظام والمفاصل والاربطة ،فضلا عن الجهاز العصبي الذي يحكم الاداء ويسيطر عليه، فمن المعروف ان كل ثني في بعض المفاصل يعني تقلصا لامركزيا للعضلات العاملة التي ستقوم بواجب مد المفصل لاحقا اذ يصاحب كل ثني اطالة في العضلة لنسبة محددة من طولها لتهيئتها للقيام بتقلص عضلي مركزي سريع فيها مع مد المفصل.
وثني المفصل مع امتطاط العضلة باتجاه الجاذبية وبوجود مقاومة يدعى تقلص سلبي وهو وضع تحضيري، للقيام فيما بعد بمد المفصل بشكل فعال لاداء واجب الحركة الرئيسي والذي يتضمن تنفيذ الانقباض مركزيا باعلى شدة. وهكذا هو حال عمل المفاصل في جهاز حركة الانسان عند القيام بحركات ثني او مد فيها طبقا لهدف الحركة. لاحظ الاشكال التوضحية
من جانب اخر هناك مفاصل في جسم الانسان يكون الثني واطالة العضلة فيها عكس عقارب الساعة وهناك مفاصل يتم الثني فيها واطالة العضلة فيها مع عقرب الساعة وفقا لواجب الحركه عند اداء الواجب، فمن المفاصل التي يتم الثني فيها عكس عقارب الساعة هي المرفقين ، الوركين عند حركة الفخذ ، والكاحلين، وعند قيام هذه المفاصل بالثني فانها تؤدي الواجب الرئيسي للحركة(اي يكون التقلص هنا مركزيا للعضلات التي تقوم بالثني ويكون ناتج القوة عبارة عن عزم القوة التدويري) والذي يفترض ان يسبقه وضعا تحضيريا من خلال استطالة العضلة وتقلصها لامركزيا، والامثلة لهذه الحركات كثيرة منها:
الشكل 1 الثني والمد في مفصل المرفق ونوع الانقباض
اما النوع الاخر من المفاصل وهي التي يكون فيها الثني غالبا ما يصاحبه استطالة (على العكس من النوع الاول) والذي يعني تحضيرا لهذا المفاصل للقيام فيما بعد بواجب التقلص المركزي والذي هو الواجب الرئيسي للاداء، ومن امثلة هذه المفاصل(الركبتين، الرسغين، الكتفين) وكذلك مفاصل المرفقين والوركين والكاحلين عندما يكون الواجب فيها واجب الدفع(تقلص مركزي) بعد الاستطالة( واجب لامركزي) ومن الامثلة لهذه:
الثني استطالة(تحضير) المد تقصير (رئيسي)
الشكل 2 الثني والمد في مفصل الركبة ونوع الانقباض
وفي كل الاحوال يتوجب علينا معرفة الواجب الحركي اولا لغرض تحديد الوضع التحضيري(بالاستطالة وبانقباض لامركزي) ومن ثم الواجب الرئيسي(بالتقصير وبانقباض مركزي). وفي كلا النوعين ،فان العضلة تستطيع الاستطالة لحدود 100%-130% من طولها الاصلي وبوجود مقاومة(قوة) فانها هنا تنجز شغلا بدلالة(المقاومة او القوة× طول العضلة) باعتبار ان الشغل = القوة ×المسافة ، وعندما يرتبط هذا الشغل العضلي الذي تقوم به العضلة بزمن الانقباض ، ينتج منه قدرة عضلية(الشغل المنجز ÷ زمن التقلص) عند التحضير ، وعلى هذا الاساس يمكن ان نطلق على هذا العمل بالقدرة الداخلية. لاحظ الشكل 3
فاذا كان زمن انجاز الشغل العضلي في حركة الكير بالامتداد في الشكل هو(0,18 ث) فان القدرة العضلية المنجزة تساوي(11,11 واط), ومن ذلك نستنتج ان العضلة تمتلك قدرة عند وضعها التحضيري بدلالة مسافة الامتطاط وقوتها وزمن الانقباض.
وعند القيام بالتقلص المركزي لنفس العضلة ، فان ذلك يدل على بذل عزم لتلك القوة من اجل التاثير على تدوير ومد المفصل المسؤول عنه تلك العضلة وعزمها, ولما كان العزم يعني ( قوة × بعدها) اي ( نيوتن × متر) فانه ايضا من الممكن ان تمتلك العضلة ايضا قدرة كبيرة بدلالة العزم المنجز وزمن التقلص لنفس اللاعب بالشكل (3) عند رفع المقاومة بتقلص مركزي.
الشكل3
القدرة العضلية بدلالة العزم وزمن الانقباض
ويمكن ان تكون قدرة عضلية بدلالة الشغل عند التحضير، وبدلالة العزم عند الاداء(كقسم رئيس) لاكثر من مفصل بتسلسل حركي جيد لتكون الحركة هي مجموع القدرات العضلية العاملة على المفاصل التي تقوم بالحركة المعنية. لاحظ الشكل(4)
يمكن ان تكون القدرة العضلية بدلالة = القوة × السرعة
والقانون اعلاه مشتق من قانون القدرة =العزم÷ الزمن ……….1
ولما كان العزم = القوة× بعد
 القدرة = القوة×البعد ÷الزمن………2
ولما كان البعد ÷ الزمن هو سرعة ، لذا فالسرعة هنا هي سرعة محيطية ناتجة من سرعة زاوية ونق لان قوة العزم هي قوة مدورة تسبب هذه السرعة، لذا يمكن القول ان
القدرة = (القوة× السرعة الزاوية× نق) ÷ 57.32
وقدرة العضلة بدلالة شغل العضلة(كتحضير) نطلق عليها القدرة العضلية الداخلية المتأتية من خلال عمليات الانقباض اللامركزي(شغل العضلة بالامتطاط وقوتها) للتحضير وانتاج القدرة النهائية ( الخارجية) بدلالة العزم والانقباض المركزي وزمن التقلص ،(كقسم رئيسي) ،وهذه القدرة العضلية الداخلية يفترض ان تكون بمستوى عالي لكي تنتج قدرة ميكانيكية خارجية لكل جزء من اجزاء الجسم والتي تظهر كما عند اداء حركة قفز او انطلاق حركة ركض او مهارة سريعة وقوية كمهارات الضرب الساحق في مختلف الالعاب( طائرة، تنس،كرة سلة) او رفع اثقال….الخ.(لاحظ الشكل 4
القدرة الداخلية والخارجية عند انطلاق العداء
وبهذه الصورة يمثل مفهوم الشغل مقياس للتأثيرات الخارجية المطبقة على الجسم لمسافة معينة ،والتي تستدعي تغييراً في الحالة الميكانيكية للجسم.(لاحظ الشكل 5).
والنسبة بين القدرة الخارجة والقدرة الداخلة تعطي معيارا للكفاءة البدنية للقدرة السريعة
كفاءة القدرة السريعة = (القدرة الخارجة ÷ القدرة الداخلة)×100
وكلما كانت النتيجة قريبة من (1) فان ذلك يدل على كفاءة عالية للقدرات العضلية(شغل وعزم العضلة) للحصول على اكبر قيمة للقدرة الخارجة.
الشكل 5
القدرة الداخلة والخارجية لرافع الاثقال
- ما مدى الحاجة لنتائج هذه الدراسة في التدريبات الخاصة بتطوير القوة والقدرة العضلية وفقا لنوع المهارة:
ان جميع التدريبات يجب ان تنصب على تطوير شغل القوة العضلية في وضع التحضير من خلال التغلب على مقاومة والعضلة في حدود استطاله معقول لها من طولها ( ضمن الحدود الامنه وما مطلوب منها للتحضير) لغرض زيادة نتاج شغلها العضلي في التحضير مع مراعاة زمن التقلص لامكان زيادة قدرتها اثناء التحضير، وذلك لان هذه القدرة تشكل احد القياسات التي ينتج عنها قياس الكفاءة العضلية.
من جهة اخرى يجب ان يراعى تدريب عزم القوة لنفس العضلة وزمن تقلصها مركزيا كناتج نهائي للقدرة للقيام بالحركة من خلال التقلص المركزي وامكان قياس هذه القدرة العضلية التي تؤدي الى تحقيق النتيجة النهائية لهدف الاداء ( قدرة خارجية) وهذه القدرة تشكل القياس الاخر لقياس مقدار الكفاءة العضلية.
ان التناسق والترابط الجيد بين القدرة الداخلية والخارجية ستنعكس على امتلاك الجسم الزخم الخطي او الزاوي المناسب ومكانية الاحتفاظ بقيمته خلال مراحل الاداء لانه يمثل الانسيابة الجيدة للحركة، ويمكن تحديد الشدة التدريبية من خلال ما ينتج من زخم خطي من خلال التدريب لكلا القدرتين والذي يجب ان يكون وفقا لهدف الحركة والمتطلبات الميكانيكية حسب المثال الاتي:
 مثال لاعب كرة قدم كتلته 75 كغم ، يقطع مسافة 20 متر بزمن 3.1 ثانية؟ اعط تدريبات لهذا اللاعب بشدة 90% لتدريب هذه المسافة لـ 10 تكرارات، باعتماد طريقة الزخم؟ ومقارنتها بالطريقة التقليدية؟
من خلال قانون الزخم ، نستخرج القانون المشتق الاتي:
ق= ك م ÷ ن2
وبعد التعويض عن هذه القانون بالقيم التي اعطيت بالمثال تكون المعدالة:
ق= 75 ×20 ÷ (3.1) 2
ق=156.087 نت وهي تساوي 100% من القوة السريعة
156.087×0.90= 140.47 تمثل 90% من القوة السريعه
نعود بالمعادلة علاه من جديد ونقول
140.47= 75 ×20 ÷ ن2
ن = 3.26 ث وهي تساوي شدة تدريب 20 م بشده 90%
بينما الشدة التقليدية لتدريب هذه المسافة هي = 3.44 ث
يلاحظ فاعلية طريقة الزخم لتحديد شدة التدريب بالاستناد الى قوة الدفع اللحظي الذي يتميز به اللاعب، وايضا سهولة تطبيق القانون من قبل المدربين ثانيا. والتي ترتبط بتطيق القدرة الداخلية والخارجية.
العوامل الميكانيكيه التي تؤثر على القدرة العضلية : –
أن كفاءة العضلة على وفق القدرتين الداخلية والخارجية يجب ان ينسجم وحجم القوه المتولده بواسطة العضله والتي يمكن أن تعود ايضا ً إلى سرعة تقصير العضله وطولها عندما يتم تحفيزها والمده الزمنية منذ استلام العضله للتنبيه و لأن هذه العوامل تحدد قوه العضله فقد قام العلماء بدراستها مفصلا ً من خلال:
العلاقة السرعه – القوه : – هي علاقة عكسيه
العلاقة الطول – القوه : هي علاقة طردية
العلاقة الزمن – القوه : – هي علاقة عكسية
اولا: علاقة السرعه – القوه :
أن العلاقه الكلاسيكيه بين السرعه والقوه للشد في أنسجة العضله وضعت أو سجلت أول مرة من قبل العالم ( هيل عام 1938 ) . أن العلاقة بين القوه المركزية المبذوله بواسطة العضله والسرعه التي عندها تكون العضله قادره على التقصير هي علاقة عكسيه. فمثلا ًعندما تكون المقاومه واطئه فإن سرعة التقصير تكون عاليه وبالعكس.أن علاقة السرعه – القوه لا تعني من المستحيل تحريك مقاومه ثقيله في صورة سريعه.وكلما زادت قوة العضله فإن كمية القصوى من التوتر تكبر معها.وكذلك أن هذه العلاقة لا تعني استحاله تحريك ثقل عالي بصوره بطيئه.أن معظم النشاطات اليوميه تتطلب البطيء و التحكم في الحركات.أن شكل سرعة تقصير العضله شيء غير ثابت.فمثلا ً أن التقاط قلم رصاص من فوق المائده يمكن أن يتم بصوره سريعه أو بطيئه، أعتمادا ًعلى شكل المتحكم وحدات الحركه المجنده في العضلات المشتركه بهذه الحركه .
ثانيا:علاقة الطول – القوه : –
في جسم الأنسان قابلية توليد القوه تزداد عندما تكون العضله متمدده . أن العضلات ذات الألياف المتوازيه تنتج شد أقصى في فوق الطول العادي , وعضلات الألياف المثلثيه تنتج أقصى شد لها ما بين ( 120 % و 130 % ) من الطول . أن هذه الظاهره تعود إلى توزيع المكونات المطاطيه , بالأضافه إلى الشد الموجوده عليه العضله عندما يتم تمديدها.
التركيب المطاطي التي تتميز به العضلات يسبب في أرتداد مطاطي ويعكس التمدد التنبيه الحاصل في العضله . ويسمى دوره التمديد – التقصير.
ثالثا: علاقة الزمن – القوه : –
عندما تستثار العضله لفتره قصيره من الزمن يمكن أن تبدأ العضله بالانقباض مباشرة بعد هذه الاستثاره ، و يشار هنا الى مدة زمنية قصيرة جدا قبل البدء بالانقباض يطلق عليها ( التأخير الألكترميكانيكي ) هذه الفتره من الزمن يعتقد على أنها الحاجه من الوقت لتقليص مكونات العضله او ما يطلق عليها بالعتبة الفارقة للتعبئة والتي تعني الفراق بين ما يبذل من قوة في التقلص اللامركزي والتقلص المركزي لنفس العضلة والتي تبلغ عند المتقدمين 5% وعند المبتدئين 45%.. أن طول التأخير الألكترميكانيكي يتنوع بين عضلات الشد بحيث تكون سرعة التقلص الناتجة بالعضلة تتراوح ما بين ( 20 – 100 م/ ثانيه ) . لقد وجد الباحثين أن أقصر مده تأخير الكترميكانيكي ينتج بواسطه العضلات ذات النسبه العاليه من الياف الـ ( FT ) , إذا ما تم مقارنتها مع العضلات ذات النسبه العاليه من الياف ألـ ( ST ) . لهذا فأن زمن تطور توتر القوى القصيره عاده ما يصاحب العضلات ذات النسبه العاليه من الياف ( FT ) وفي حالة التمرن .
أن تطوير اقوى تقلص عضلي عادة ً يصاحبه ايضا أقصر تأخير الكتروميكانيكي .
وكلا القدرتين يمكن ان تعطي مردود لزياد الدفع اللحظي عند بذله خلال الحركات السريعة والذي عادة ما يصاحبه تغير في الزخم، ولهذا يمكن ان نصمم من قانون الدفع اللحظي وتغير الزخم الشدة المطلوبه لتدريب السرعة لعدائي المسفات السريعه.
طالما ان هناك متغير للسرعة في قانون الزخم وفق للاتي:
ق ×ن= ك × م/ ن ق = ك م / ن2
لذا فان شدة التدريب = الزمن القصوي / الشدة المطلوبة
ويستخدم هذا القانون لتدريب المستويات العليا فيما يخص تدريب السرعة باعتبارات ان اللاعبين غير متساويين في قدراتهم البدنية.

اقرء المزيد

حركة الوثب العمودي Vertical Jump Movement

اعداد الاستاذ الدكتور

اثير محمد صبري

أولاً : المصطلح :
     تعد حركة الوثب العمودي من الحركات الرياضية الشائعة والضرورية لكثير من الفعاليات والمهارات بالألعاب الرياضية المختلفة , ويطلق على هذه الحركة تسميات ومصطلحات مختلفة منها ( القفز العمودي , الوثب للأعلى , القفز عالياً …إلخ ) , بينما نطلق عليها بإتفاق أعضاء الأكاديمية الرياضية العراقية مصطلح ( الوثب العمودي Vertical Jump ) ! لأن جميع الحركات والفعاليات الرياضية بألعاب المضمار والميدان التي تنفذ بدون إستخدام أداة يطلق عليها مصطلح الوثب Jump مثل ( الوثب العالي , الوثب الطويل , الوثب الثلاثي , تمارين الوثب الافقي , تمارين الوثب العمودي …إلخ ) , أما جميع الحركات والمهارات الرياضية التي تستخدم فيها الأدوات يطلق عليها مصطلح القفز Vault مثل ( القفز بالزانه Pole Vault ) ! ويعرف الوثب العمودي بأنه قدرة الفرد الرياضي على رفع مركز ثقل جسمه إلى أعلى نقطة ممكنة بالإتجاه العمودي وذلك بإستخدام أقصى قوة أنقباض ممكنة له بعضلات الرجلين مع إستخدامه لأفضل فن حركي ممكن فيها …( En.wikipedia.org ) !

ثانياً : أنواع حركة الوثب العمودي:
هناك نوعان رئيسيان من حركة الوثب العمودي والتي تتضمنها الفعاليات والمهارات الرياضية المختلفة وهما الوثب العمودي من الثبات مثل مهارات ( حائط الصد بكرة الطائرة , قطع الكراة أو التصويب بالوثب بكرة السلة , قطع أو تصويب الكرات العالية بالرأس بكرة القدم , قطع الكرات العالية بكرة اليد …إلخ ) . وهناك الوثب العمودي من الحركة مثل ( الوثب العالي , الهجوم الساحق بكرة الطائرة , التهديف من الحركة بكرة السلة , التهديف بالجري بكرة اليد , التهديف بالجري بالرأس بكرة القدم , صد الكرات العالية من حارس المرمى بكرة القدم , معظم الحركات الأرضية بالجمباز …إلخ ) !

ثالثاً : إختبارات الوثب العمودي :
لأجل إختبار حركة الوثب العمودي المهمة والضرورية لمختلف الألعاب والفعاليات والمهارات الرياضية والتي تتطور وتتحسن جراء تدريبات الوثب والقفز العمودي والافقي ( القوة الإرتدادية ) , وتدريبات القوة العضلية بالأجهزة والأثقال والمقاومات . يجب أن نعمل على تطوير القوة الإنفجارية للعضلات المادة للرجلين , إضافة إلى تطوير فن حركة الوثب العمودي نفسها , إذ يتمثل فن الحركة ( التكنيك ) بإستخدام الذراعين بالتوقيت الصحيح والمتزامن مع لحظة الدفع بالرجلين , أي طبيق النقل الحركي الصحيح من الأطراف العليا والسفلى إلى الجذع , حيث أثبتت التجارب والبحوث زيادة إرتفاع الوثب العمودي بحدود 12% لدى تطبيق تكنيك الوثب الصحيح بتزامن مرجحة الذراعين المصاحبة لمرحلة الدفع والإرتقاء للأعلى بالرجلين .
يجرى هذا الإختبار بطريقتين وذلك تبعاً لخصوصية المهارة المطبقة في تلك اللعبة , وبشكل عام فأن إختبار الوثب العمودي يتم تنفيذه من ( الثبات Standing Vertical Jump  ) , ومن ( الجري Running Vertical Jump ) , وبكلا الطريقتين يتم تقييم القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين إضافة إلى مهارة أو تكنيك الوثب العمودي . أي أن هدف الإختبار هذه هو تقييم مستوى ( القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين ) وهو إرتفاع الوثب بالسنتمتر الذي يعد قياس غير مباشر لمستوى هذه القوة العضلية العالية لعضلات الرجلين !
رابعاً : إختبار الوثب العمودي من الثبات :
وكما نشاهد بالصور ( 3 , 7 ) يقف المختبر تحت جهاز الإختبار بقدمين متوازيتين مفتوحتين بعرض الصدر تقريباً , ثم يقوم بإنثناء ركبتيه قليلاً للأسفل مع مرجحة ذراعيه خلفاً كما في الصورة (2) , ثم يبدأ بالدفع القوي والسريع بالرجلين للأعلى مع مرجحة سريع وقوية مصاحبة بالذراعين أماماً عالياً وتوقفهما سريعاً أيضاً لدى وصولهما أعلى مستوى الرأس كما موضح بالصورة رقم (1) , ثم يحاول رفع ذراعه اليمنى كلياً عالياً إذا كان المختبر يمناوي , أو رفع ذراعه اليسرى كلياً عالياَ إذا كان يسراوي , ويمس بأطراف اصبع يده الأوسط أعلى نقطة على لوحة الجهاز هذه , كما توجد أجهزة تصدر نغمات صوتية معينة دلالة على إرتفاع الوثب . أما في حالة عدم توفر مثل هذه الأجهزة الخاصة بالإختبار , يتم تخطيط الحائط أو لوح هدف كرة السلة بالسنتمترات بدلاً من الجهاز , ثم يتم وضع مسحوق أبيض على طرف الاصبع الأوسط لليد المستخدمة بالقياس , ثم يطلب من المختبر أداء الإختبار من 2-3 مرات , وقراءة المسافة العمودية لإرتفاع الوثب .

وهناك طريقة ثانية أكثر دقة في قياس الوثب العمودي من وسط الجسم كما نشاهد في الصورة رقم (9) , حيث يقف المختبر على منصة القياس ويتم ربط شريط القياس بوسط الجسم بحزام ثابت قوي , ويطلب من المختبر أداء إختبار الوثب العمودي فوق المنصة لأجل قراءة حركة إمتداد الشريط والزيادة التي طرأت على طوله السابق والتي تمثل مسافة إرتفاع الوثب !
خامساً : إختبار الوثب العمودي من الحركة :
بإستخدام نفس الأجهزة أو الأدوات المستخدمة بالقياس , يطلب من الرياضي أداء هذا الإختبار بالإسلوب الذي يرتأيه المدرب من الحركة , أي يحاول إختبار الرياضي بحركة مشابهة للمهارة الخاصة باللعب , كما نشاهد بالصورة رقم (8) التي تبين حركة إختبار واثب العالي , حيث يطلب من الواثب الإقتراب من 5-7 خطوات منحنيه ثم الإرتقاء برجل الإرتقاء اليسرى نفسها ثم الطيران العمودي للوصول إلى أعلى نقطة ممكنة باليد اليمنى مع قيامه بالدوران ربع دورة حول محور جسمه الطولي بما يماثل ويطابق حركة دوران جسمه أثناء مرحلة الإرتقاء والطيران للأمام وللأعلى بالوثب العالي الفعلي . أما إختبار الوثب العالي الثابت فيتم بإجتياز عارضة خلفية من الوضع الثابت , فهو إختباراً خاصاً لهذه الفعالية !
سادساً : النواحي الفسيولوجية اللازمة لزيادة الإرتفاع :
بما أن الوثب العمودي عبارة عن حركة تكنيكية تعكس مستوى القوة الإنفجارية القصوى لعضلات مد الرجلين في حركات الوثب والقفز المختلفة بالألعاب الرياضية كما في الصور ( 4 , 5 , 6 ) , فأن تحسين وتطوير هذا النوع من القوة سوف يساعد على زيادة إرتفاع الوثب العمودي ويحصل الرياضي على تطور ملحوظ وأفضلية في تلك المهارة أو الفعالية . أما أهم تلك النواحي الفسيولوجية التي يجب أن تتطور في عضلات مد الرجلين والدفع للأعلى هي رفع وتحسين وتطوير الفعالية الفسيولوجية الإنعكاسية للجهازين العصبي والعضلي التي يطلق عليها إصطلاح ( دائرة الإستطالة والتقصير Stretching-shortening Cycle ) ! من المعروف لدينا بأن حركات الدفع والإرتقاء للأعلى تتحسن وتتطور بتدريبات القوة الإرتدادية التي تعمل على تقصير زمن تلك المراحل الحركية نتيجة لتحسن الفعاليات الإنقباضية العضلية جرّاء الإستطالة الحاصلة للعضلات العاملة عن طريق تقلصها اللامركزي أثناء الإمتداد المسبق للعضلات في مرحلة إنثناء الركبتين للأسفل وذلك قبل مرحلة الإنقباض المركزي الرئيسي لها وهي مد الركبتين , ويتم تحفيز وتنشيط عمل مغازلها العضلية وأعضاء كولجي الوترية التي تعمل على زيادة مستويات هذا الشد والإنقباض بفاعلية إنعكاسية تقلل من زمن ذلك الشد والإنقباض وتزيد من عدد الوحدات الحركية المشاركة في ذلك الإنقباض أي قوة وسرعة عملها أيضاً .
سابعاً : النواحي الحركية الميكانيكية اللازمة لزيادة الإرتفاع :
هناك العديد من النواحي الحركية والبيوميكانيكية التي يجب تطبيقها لأجل زيادة إرتفاع حركة الوثب العمودي لدى الرياضي منها على سبيل المثال النقل الحركي , قوة رد فعل الأرض , الزخم الحركي المثالي , زوايا الركبتين والذراعين , زوايا الطيران , سرعة إنطلاق مركز ثقل الجسم.
-   النقل الحركي : يعتمد الوثب العمودي على مبدأ النقل الحركي الصحيح والمتزامن من الأطراف العليا والسفلى إلى الجذع ( Movement Transition ) , حيث يتم رفع مركز ثقل الجسم عالياً جرّاء تزامن حركات مرجحات الذراعين مع إمتداد الركبتين وفي توقيت واحد صحيح أثناء مرحلة الدفع الرئيسية , أي يقوم الرياضي يتحريك ذراعيه ومرجحتهما من الخلف إلى الأمام والأعلى أثناء مرحلة الدفع بالرجلين للأرض , وفي مرحلة التحضير للوثب يقوم بثني ركبتيه قليلاً للأسفل بزاوية تتراوح من 30-40⁰ تقريباً مع مرجحة ذراعيه خلفاً كما في الصورة (10) , ثم يبدأ النقل الحركي من الأطراف السفلى أثناء حركة الدفع بالرجلين ومن الأطراف العليا أثناء حركة مرجحة الذراعين وتوقفهما النهائي السريع وبتوقيت واحد كما في الصورة رقم (1) , ويكتسب جذع الرياضي تعجيلاً حركياً نحو الأعلى ويبلغ هذا التعجيل بمركز ثقل الجسم أقصاه لدى مشاركة مرجحة الذراعين في مرجحتهما أماماً عالياً ثم توقفهما السريع والنهائي بمستوى أعلى من الرأس قليلاً , حيث يسجل أعلى قيمة له في بداية حركة الوثب .
-   رد فعل الأرض : مبدأ مهم لجميع حركات ومهارات الوثب والقفز والمشي والجري من فوق سطح الأرض ويطلق عليه ( Ground Reaction Force ) , وهو إنعكاس لتأثير فعل وقوة الدفع بالرجلين من فوق سطح الأرض , وتتجهة قوة رد فعل الأرض في حركة الوثب العمودي للأعلى مباشرة وبإتجاه مركز ثقل جسم الرياضي لإنعكاسها بسبب ثبات سطح الأرض تحت جسم الإنسان لعدم تحركها هذا في حالة كون هذا الإختبار من الوضع الثابت ( Standing Vertical Jump ) , ولولا قوة رد فعل الأرض لما إستطاع الإنسان تنفيذ حركات المشي والجري والوثب , مثال يثبت لنا قوة رد فعل الأرض : هو ( الوقوف في قارب على سطح الماء ومحاولة الوثب بالرجلين خارج القارب , ماذا يحصل أثناء الدفع بالرجلين أن يتحرك القارب عكس إتجاه قوة دفع الرجلين , لأن سطح الماء غير ثابت تحت القارب , بينما أثناء الدفع من فوق سطح الأرض , فأن الأرض تبقى ثابتة ويتحرك الجسم عكس إتجاه الدفع بالرجلين ) ! أما إذا كان الوثب العمودي من الحركة فتتجه قوة رد فعل الأرض نحو إتجاه محصلة القوتين العمودية والأفقية كما في مثال إختبار الوثب العمودي للوثب العالي بالصورة رقم (8) . لقوة رد فعل الأرض أثراً كبيراً على سرعة تعجيل مركز ثقل الجسم بالإتجاه العمودي , فكلما زاد مقدار تلك القوة وقصر زمن إستغراقها , كلما إرتفعت قيم سرعة تعجيل مركز ثقل الجسم وتحرك مسافة أعلى في هذه الحركة أو هذا الإختبار . ولأجل قياس قوة رد فعل الأرض أي قوة حركة دفع الرجلين للأرض نحتاج إلى جهاز منصة تسجيل القوى Force Platform , كما نحتاج إلى كامرة تصوير سريعة التردد للبحوث والدراسات العلمية .
-   الزخم الحركي ( Momentum ) : مبدأ مهم آخر يجب مراعاته لأجل تحقيق إرتفاع وثب عمودي عالي , يعتبر الزخم كمية الحركة التي يستطيع الرياضي توليدها أثناء الوثب للأعلى و هي فيزيائياً تمثل قيمة حاصل ضرب كتلة جسم الرياضي في سرعته ( الزخم = الكتلة × السرعة ) , أي كلما زاد هذا الزخم كلما زاد إرتفاع الوثب العمودي , وبما أن القوة العضلية مهمة لتوليد قوة أكبر برد فعل الأرض , لذا يجب علينا بحث سبل زيادة هذا الزخم عن طريق زيادة القوة وزيادة مسار تعجيل حركة مفاصل الركبتين , لذا وجد مصطلح الزخم الحركي المثالي ( Optimum Momentum  ) , إلا أن زوايا الركبتين لها علاقة عكسية من الطاقة المبذولة في الحركة وذلك نظراً لخصوصية عمل مفاصل جسم الإنسان , حيث تعمل زوايا الركبتين بأقصى سرعتها وقوتها في زاوية 30⁰ كما نشاهد في الصورة رقم (10) ! وبهذه الزاوية يستطيع الرياضي توليد أكبر قوة ويصرف أقل طاقة حركية ممكنة . كما أن القوة النسبية لعضلات الرجلين عند الرياضي لها تأثير كبير في زيادة إرتفاع الوثب وهي ( القوة النسبية = القوة القصوى ÷ وزن الجسم ) , لذا كلما تزداد قيم القوة النسبية لجسم الرياضي كلما يستطيع الإستفادة من الزخم الحركي المثالي ويحقق إرتفاع أعلى بالوثب العمودي .
-   لزوايا مفاصل الجسم أفضلية ميكانيكية في توليد قيم عليا بقوة الإنقباضات العضلية , لقد تم دراسة مقدار القوة التي يستطيع الإنسان توليدها في مفاصل جسمه المختلفة , في الصورة رقم (10) نجد بأن مفصل الركبة وبزاوية إنثناء مقدارها 30⁰ يستطيع توليد أكبر قوة دفع ممكنه للأعلى , كما أن مرجحة الذراعين خلفاً في المرحلة التحضيرية وبزاوية تزيد عن 90⁰ في مفصل الكتف نستطيع توليد أكبر زخم ونقل حركي من الذراعين إلى الجذع كما في الصورة رقم (2) . أما زاوية الجذع فيجب أن تكون بحدود 20⁰ للأمام لكي يتحرك مركز ثقل الجسم فوق قاعدة الإرتكاز ومكان قوة رد فعل الأرض وهما القدمان لضمان إتجاه تلك القوة مباشرة نحو مركز ثقل الجسم وتحقيق اكبر عزم وزخم حركي فيها . أما وضع الرأس فيجب أن يكون مستقيماً تماماً والنظر أماماً في المرحلة التحضيرية كما في الصورة رقم (2) , أما بعد مرحلة الدفع يجب أن يتجه النظر نحو أعلى نقطة للقياس .
-   سرعة إنطلاق مركز الثقل : أهم مبدأ ميكانيكي تعتمد عليه نظرية المقذوفات , وهو كلما زادت سرعة الإنطلاق كلما زاد مسار طيران ذلك المقذوف , وهذا ما ينطبق على الأجهزة والأدوات المستخدمة بالرياضية أثناء إطلاقها كما في مسابقات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان , ورمي وضرب الكرات بمختلف الألعاب والأنشطة الرياضية الأخرى كالكرات بأنواعها , وكذلك ينطبق هذا المبدأ على طيران جسم الرياضي بعد تركه للأرض كما في حركة الوثب العمودي . وتزداد سرعة إنطلاق الجسم للأعلى كلما إستطاع الرياضي تطبيق جميع تلك المباديء الحركية والميكانيكية السابقة بشكل مناسب ومثالي وبالأداء الحركي صحيح ( التكنيك ) , حيث يستطيع الرياضيى أن يزيد من مسافة إرتفاع مركز ثقل جسمة بحدود 12% إذا ما نجح في تطبيق تلك المباديء الحركية والميكانيكية بشكل صحيح . هذا علماً بأن قيم إختبار الوثب العمودي الجيد تصل إلى إرتفاع 100سم بمركز ثقل الجسم من الثبات , وتتراوح من 130-150سم من الحركة !

التقنيات الحديثه والانجاز الرقمي

د. ايمان شاكر محمود
استاذ علم الحركه  المشارك في مؤسسه قطر
ساهم التقدم التكنلوجي في مجال التحليل الحركي وعلوم الحركة في عصرنا الحديث  في حل العديد من المشاكل الحركية بعد دراستها وتحليلها باستخدام الاجهزة والتقنيات لتكشف وبدقة مكامن الاداء الفنى مهما بلغت سرعة الاداء وتعدد مراحلة ومتغيراته لغرض اجراء التقويم وبناء الموديلات الحركيه التى تلعب حاليا الدور المؤثر في تحسين مستوى البرامج التدريبيه وبالتالي تحقيق كميه الحركة اللازمة للانجاز في الالعاب القوى .
يعد الوصول الى كميه الحركة اللازمة من المتطلبات الحركية اللازمة في العاب القوى عموما للوصول الى معدلات عالية من السرع الحركيه المتجهه ,  فمثلا في مسابقات الوثب والعدو نجد ان التوافق بين سرعة  الاقتراب والارتقاء  يشكل إحدى الصعوبات والمشاكل الحركيه الاساسية المؤثره في انتقال مسار مركز ثقل الجسم من الاتجاه الافقي الى الاتجاه العمودي  والناتج من قوة فعل الارتقاء ورد الفعل الارض (قانون نيوتن الثالث ), حيث يقع العبء الرئيسى  على المجموعات العضلية العاملة بمفاصل الطرف السفلى   ، فكلما زادت فعل قوة الارتقاء  كلما تمكن اللاعب من تحقيق أقصى رد فعل  عند الارتقاء استعداد للطيران .
وتضيف ايمان شاكر(2006)  و تيلز(2003) الى أن الربط بين خطوه الاقتراب والارتقاء يعد المؤثر الاساسي لمتغيرات الطيران  , وان 75% من السرعة الافقيه المكتسبه من الاقتراب يفقدها الواثب اذا لم يتمكن من تحقيق التوافق المناسب بين مرحله الاقتراب والارتقاء , والتى اعتبرها قاسم حسن (2000)  مفتاح النجاح لتحقيق الطيران المتوازن ذي المسار الحركي المطلوب   .
كما تلعب الفترات الزمنية ما بين الشد والارتخاء للعضلات العامله خلال مرحله الارتقاء بالوثب الطويل مثلا دورا مهما في تحديد  قيم قوة الانطلاق ومساره والمقدرة بحوالي 8000 باون  والازمة للتغلب على كافة القوى الخارجية .
ويضيف سابي وويلف 2012 من جامعة مورلاند الامريكية الى ان الواثب يعمل من خلال خطوات الاقتراب والمرجحات الدورانيه من تحقيق كميه الحركة اللازمة للارتقاء والدفع  .اما كالوى وكونر 2010  اكد على ان احد اهم مشاكل الارتقاء بالوثب تتركز في تناقص قيم السرعة الافقيه المكتسبه في المترالاخير من الاقتراب بالوثب الطويل  (تقاس من نهايه حافه لوحة الارتقاء ),واشار ايضا الى ان لكل لاعب  خصائصه الحركية  الخاصه , لذا كانت  اهميه تعديل البرامج التدريبيه التى تتوافق مع  كل لاعب  . ولتحقيق افضل مسافة للانجاز اوصى كالوى وكونر 2010 :

• الاستخدام الفعال لكل مفصل من مفاصل الجسم خلال اجزاء مراحل الحركة وفق التسلسل الحركي لنقل القوة من الاعلى الى الاسفل ( من الذراعين الى القدم بالوثب ) وبالعكس بمسابقات الرمى( من القدمين الى الذراعين ).
• التاكيد على سرعة وزوايه الارتقاء التى ترتبط بالدفع العمودى والافقي (الارتقاء) لتحقيق المسار الحركي الافضل لمركز ثقل الجسم  والمرتبط بالقوة المؤثرة الناتجة من الارتقاء كرد فعل .

ومن الناحيه الميكانيكية لقيم كميه الحركة وتاثيرها على الانجاز بالحواجز  يحلل يعرب خيون واحمد ثامر 2012  خطوه الحاجز كالاتي  :
اثناء الجزء الاول من مرحلة خطوه الحاجز تتحرك كلا من الرجل الحرة (القائدة) والجذع في اتجاه بعضهما البعض وهذا يؤدي الى تقريب مركز ثقل الجسم باتجاه الاجزاء السفلى للجسم(غلق الزاوية مابين الجذع والرجل القائدة)ويكون اقرب مايكون الحاجز، ففي اللحظة التي تعبر فيها قدم الرجل الحرة(القائدة) الحاجز فان الجذع والرجل القائدة يتحركان بصورة عكسية (وكتطبيق لقانون نيوتن الثالث) اذ ان حركة ميلان الجذع للامام كفعل ينتج عنه حركة الرجل الحرة للاعلى كرد فعل  ان التطبيق الصحيح لقانون نيوتن الثالث لخطوه الحاجز  يتضمن  عبور االحاجز ومركز ثقله اقرب مايكون من العارضة (اقل زمن ممكن) وكذلك عدم ارتطام رجله القائدة بالعارضة مما قد يسبب ضياعا في القوة.
في الجزء الثاني من مرحلة خطوه الحاجز  : بعد عبور ركبة الرجل الحرة(القائدة) تبدا هنا مرحلة الاستعداد للهبوط  ، و يقوم  العداء بوضع القدم القائدة الى الارض باقصى سرعة ممكنة، اذ ان سرعة وصول القدم القائدة الى الارض مرتبط بمحاولة العداء لرفع الجذع الى الاعلى وهذا يؤدي الى زيادة سرعة حركة الرجل القائدة  الى الاسفل  وفقا لقانون نيوتن الثالث.
وبخصوص الخطوات البينية وكميه الحركة في الحواجز ,وجدت ايمان شاكر 2011  في  دراسه على مجموعتين من العدائين المبدئين للوقوف على مدي تاثير الايقاع الحركي للخطوات البينية على زمن الانجاز , ووضع برنامج يتضمن استخدام الايقاع الحركي للخطوات البينية اضافة للبرنامج التعليمي  لخطوة الحاجز المجموعة الاولى فقط  , والموضحة بالشكلين التاليين لمسار مركز ثقل كل وجدت بان المجموعة الاولى حققت مسارا انسيابيا اثر في زمن الانجاز من خلال الربط  بين الخطوات البينية مع خطوه ما بعد الحاجز :
إن ضبط مسافة الخطوه قبل وبعد الحاجز من الأهمية على انسيابية أداء خطوة الحاجز مع اهمية ضبط التكوين الحركي للخطوات البينية للمبتدئين وحتى المتقدمين لتاثيرها على متطلبات خطوة الحاجز والانجاز ( Dayson 1997. و  Haggins ,1989)
لذا كان على  المدربين العمل خلال وحداته التدريبية على تنمية القوة العضليه  للعضلات العاملة على مفاصل الطرف السفلى لتاثيرها في قيم قوة الدفع و لتحقيق الانجاز المطلوب .
ان الفهم الصحيح لتطبيقات قانون نيوتن الثالث(الفعل ورد الفعل) في المجال الرياضي سيعمل على اصدار التعليمات التصحيحية من قبل المدرب او المدرس بشكل صحيح، فقد  لايكون سبب ارتطام الرجل القائدة بالمانع في الحواجز نتيجة خلل ميكانيكي في الرجل الحرة ولكن في عدم حني الجذع الى الامام الاسفل وان اصدار معلومات تصحيحة من قبل المدرب او المدرس باتجاه تصحيح وضعية الجذع والاستفادة من فعله لغرض تعديل في حركة الجزء الاخر(الرجل القائدة) والتي يحدث فيها الخطا، وكذلك الحال في الوثب العالي او الوثب الطويل فقد يعطي المدرب او المدرس معلومات تصحيحة غير صحيحة عن خطأ اسقاط عارضة االوثب من خلال ارتطامها بالقدمين في حين قد يكون من الممكن تصحيح هذا الخطأ من خلال التركيزعلى تصحيح حركة جزء اخر(الرأس الى الصدر) والذي سينتج عن حركته كفعل صحيح رد فعل يعمل على رفع القدمين فوق العارضة وبالتالي نجاح القفزة.
اما كميه الحركة الدائريه في مرحلة عبور العارضة في الفوسبوري: فان هناك محوران رئيسيان تحدث حولهما حركات اجزاء الجسم، الاول هو المحور العرضي المار بمركز ثقل الجسم والموازي للعارضة والثاني هو المحور العمودي المار ايضا بمركز ثقل الجسم والعمودي على العارضة. ان العامل الاساسي في اتمام عملية عبور كافة اجزاء الجسم فوق العارضة بنجاح هو توافر كمية حركة دورانية حول المحور العرضي المار بمركز ثقل الجسم والذي سيؤدي الى التقوس الحاصل في الجذع مع ثني الركبتين، ان القاعدة الرئيسية التي تحكم مرحلة عبور العارضة هي قدرة الواثب على التحكم بالاجزاء التي يتم تحررها من العارضة حتى يكون لفعلها تأثيرا مباشرا وكرد فعل على الاجزاء التي لم تتحرر بعد من العارضة (خصوصا الرجلين) وبالتالي حركتهما الى الاعلى وبالتالي نجاح الوثبه من خلال الاستفادة المثلى من افعال الاجزاء المتحررة من العارضة كردود افعال للاجزاء التي لم تتحرر.
مما تقدم نوكد على دور المدرب المهم في فهم وتحليل الحركة والتعرف على كيفيه الحصول على كميه الحركة اللازمة لتحقيق الدفع المناسب والاناز الملوب ,كما ان دور المدرب مهم دا في وضع الخطط للوصول باللاعب الى الانجازات الرقميه   وبخاصه المدرب ذي الخبرة المتميزة باتخاذ القرار المناسب في تعديل الاداء و المسار الحركي و بشكل دوري ومستمر مستخدما كافة التقنيات الفنية والبرامج التدريبيه العلميه التى تساهم في التعرف على نقاط  اللازمة لتقويم الاداء  وتطوير القدرات والامكانيات الحركيه لكل لاعب على حدة وبناء التكنيك المناسب   ليصل الى المستوى العالي   . بينما المدرب القليل الخبرة غالبا يجد الصعوبه فى اتخاذ القرار باجراء التعديلات وغالبا ما يستخدم  احد ابرز الابطال كنموذج لتعديل طريقة اداء لاعبيه  والذي يتصف باداء فنى ذي  خصائص وقدرات بدنيه مغايرة للبطل النموذج  , مما يؤدى الى صعوبة في تطوير المستوى والانجاز وبالتالي تهتز الثقة بين اللاعب والمدرب

اقرء المزيد

الطب الرياضي:كيف نحافظ على وزن اجسمانا ؟

المقدمة:

     ان الذي دعاني للكتابة والبحث في مثل هذا الموضوع انني لاحظت مؤخرا زيادة في وزني انا شخصيا، مما شجعني على البحث في احدث المصادر الاجنبية المهتمة في صحة ولياقة الفرد، من خلال معادلة ذهبية يكون احد طرفيها عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم نتيجة الغذاء بينما يكون الطرف الاخر للمعادلة عدد السعرات الحرارية المفقودة اثناء حياتنا اليومية باختلاف نشاطاتها.

 الطاقة في الغذاء:

    المختصون بعلم التغذية استخدموا مقياس السعرات(calorimeter) لقياس الطاقة الموجودة في الغذاء، واستخدموا مصطلح السعرة الحرارية(calorie) كوحدة لقايس الطاقة الموجودة في الاكل. (والسعر الحراري هو كمية الحرارة اللازمة لرفع غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة). وان كل غرام واحد من الغذاء يعطي عدد معين من السعرات. كما هو واضح في الجدول في ادناه

      الــــــــــغذاء                          الطاقــــــــــــــــــــــــــــــــة

   1- الدهون                                                9.3

   2- الكاربوهدرات                                         4.1

  3- البروتينات                                              4.3

اما الجدول ادنا فيبين تفاصيل نوع الغذاء المتناول وكميته ومقدار مايحتويه من دهون اضافة الى عدد السعرات الحرارية فيه

الغذاء	الكمية (المقدار)	الدهون (غم)	السعرات الحرارية
الكاكاو	240 ملم	11	75
القهوة(بدون سكر)	240 ملم	صفر	1
القهوة مع سكر ومبيض	240 ملم	3	45
الشاي	240 ملم	صفر	1
مشروبات غازية	240 ملم	صفر	80
الصمون	قطعتان	1.2	200
كورن فليكس	240 ملم	0.1	100
المعكرونة	120 ملم نصف كوب	0.3	70
الفشار	240 ملم	0.8	60
الغذاء	الكمية (المقدار)	الدهون (غم)	السعرات الحرارية
الرز	240 ملم(كوب)	0.2	200
السباكتي	240 ملم(كوب)	7	220
النشا	120 ملم	4	130
الشوكولاتة	28 غرام	16	150
العسل	15 ملم (ملعقة طعام)	صفر	65
المربى	15 ملم (ملعقة طعام)	صفر	55
الجلي (الهلام)	15 ملم (ملعقة طعام)	صفر	50
الدبس	15 ملم (ملعقة طعام)	صفر	50
الجبن (الشدر)	28 غرام	9.8	115
الكريمة	30 ملم (ملعقتان طعام)	10	100
البيض	واحدة	5	75
الحليب	240 ملم	8.5	165
مرطبات (ايس كريم)	120 ملم	9- 13	155- 225
عصير	120 ملم	2- 3	135
لبن (قليل الدهن)	240 ملم	2	61
لبن (عادي)	240 ملم	8.5	152
الزبد	15 ملم (ملعقة طعام)	4	35
المايونيز	15 ملم (ملعقة طعام)	11	100
زيت الزيتون	15 ملم (ملعقة طعام)	12	125
التفاح	1	0.8	60- 90
المشمش	1	صفر	18
الموز	1	صفر	94
الكرز	240 ملم(كوب)	0.4	200
فواكه مشكلة (معلبة)	120 ملم	0.2	90
عنب	20	0.8	45
عصير العنب الطبيعي	120 ملم	صفر	80
ليمون	1	صفر	30
الغذاء	الكمية (المقدار)	الدهون (غم)	السعرات الحرارية
البرتقال	1	0.1	70
عصير البرتقال الطبيعي	120 ملم	0.3	55
الزيتون	5 حجم كبير	3	30
الخوخ	1	0.1	45
الكمثرى	1	0.7	95
الاناناس	120 ملم	0.2	100
الفراولة	10 كبيرة	0.5	35
لحم بقر والهامبورغر	114 غرام	15	225
لحم ضلع	85 غرام	33	335
لحم معلب	114 غرام	11	240
الكبد	85 غرام	9	200
الدجاج (مقلي)	114	9	275
لحم (الحمل)	85 غرام	6	160
الديك الرومي	85 غرام	3.5- 7	150- 170
لحم العجل	85 غرام	9	180
لحم الغزال	85 غرام	2.5	120
اللوز	15	8	100
الفول السوداني	30	14	165
الجوز		10	95
الكازو	10	14	200
السرطان البحري	340 غرام	5	300
المحار	5- 8	2	80
السلامون	114 غرام	7	180
الروبيان	85 غرام	9	190
السمك	114 غرام	6	180
الفاصوليا	240 ملم(كوب)	1	240
الشوندر	240 ملم(كوب)	0.2	70
الجزر	1	0.1	20
القرنابيط	240 ملم(كوب)	0.2	25
الكرفس	ساقان	0.1	17
الخيار	1	0.2	20
الباذنجان	1 متوسطة	0.2	70
العدس	120 ملم(كوب)	ــــــ	110
الخس	1	0.4	60
الغذاء	الكمية (المقدار)	الدهون (غم)	السعرات الحرارية
الفطر	240 ملم(كوب)	0.2	20
البصل	1	0.1	40
البازلاء	240 ملم(كوب)	0.4	110
الفلفل الاخضر	1 كبيرة	0.1	24
البطاطا	1	0.2	90
بطاطا مقلية	20 قطعة	12	220
الفجل	4	صفر	10
السبانغ	240 ملم(كوب)	0.2	25
الطماطا	1	0.2	25
جبس البطاطا	7- 10	8	110

الشخص الذي يسعى للمحافظة على وزنه او من يريد ان يعمل برنامج غذائي لتخفيض وزنه يجب عليه ان يسجل عدد السعرات التي يتناولها يوميا من خلال الجدول اعلاه وهناك عدد ليس بالقليل من برمجيات الكومبيوتر التي تعطينا نتائج مباشرة لعدد السعرات الحرارية لكل مادة غذائية يتناولها الفرد يمكن الاستعانة بها. كما ان الجدول اعلاه يبين عدد غرامات الدهون الموجودة في كل مادة غذائية، وهذا سوف يساعد على تجنب المواد التي تحوي نسبة عالية من الدهون لمن يرغبون بتقليل وزن اجسامهم ( وانا واحد منهم)، اذ ان كل غرام واحد من الدهون يعطي (9.3 ) سعرة حرارية، لذلك ينصح لمن لديهم زيادة في الوزن ان يتم تقليل النسبة النموذجية للدهون التي يتم تناولها يوميا وهي 40% من نسبة السعرات الحرارية اليومية. فعلى سبيل المثال لو ان شخص بالغ كانت عدد السعرات الحرارية النموذجية لدية (2000 سعرة حرارية) نسبة لعمره ووزنه ونشاطه اليومي فان نسبة 40% الخاصة بالدهون ستكون

40% × 2000 = 800 سعرة للدهون

800 سعرة ÷ 9.3 غرام / سعرة = 86 غرام من الدهون يجب تناولها يوميا

اما اذا اردنا تقليل هذه النسبة لتصبح 30% فان عدد غرامات الدهون التي يجب تناولها يوميا ستكون 65 غرام، واذا كانت الزيادة بالوزن كبيرة فيجب تقليل هذه النسبة لتصبح 20% وهذا يعني ان عدد غرامات الدهون المتناولة يوميا يجب ان تكون 43 غرام فقط.

استهلاك الطاقة (حرق السعرات الحرارية):

اننا دائما نستهلك مقدار من الطاقة، حتى عندما نكون نائمين، ولكن حال قيامنا باي نشاط فان الطاقة المستهلكة تبدأ بالازدياد من 1.2 سعرة حرارية في الدقيقة لاكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة خلال النشاط البدني القوي. فالمشي مثلا يستهلك طاقة تقدر ب 5 سعرة حرارية بالدقيقة الواحدة والهرولة تحرق بحدود 10 سعرة بالدقيقة او اكثر بقليل اما الركض فان استهلاك او حرق الطاقة يصل الى 20 سعرة حرارية بالدقيقة. علما ان هذه الارقام تتاثر بوزن الجسم فالجسم ذو الوزن الاكبر يتطلب استهلاك سعرات حرارية اكثر، وان الجدول التالي وضع لجسم بوزن 70 كغم فاذا كان وزن جسمك اكثر بحدود (7 كغم) فيجب اضافة مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة وعلى العكس اذا كان وزنك اقل ب (7 كغم) فيجب انقاص مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة، فعلى سبيل المثال لو ان شخص وزنه 84 كغم وقام باداء تمارين الهرولة فان عدد السعرات الحرارية الناتجة عن هذه التمارين سيكون 10 سعرة / دقيقة يضاف لها نسبة 20% أي (2 سعرة حرارية) ليكون الناتج 12 سعرة / دقيقة عن اداء تمارين الهرولة لشخص بوزن 84 كغم. والجدول ادناه يبين شدة اداء التمارين ونسبتها لمعدل السعرات الحرارية المفقودة في الدقيقة الواحدة.

شدة التدريب	معدل ضربات القلب ضربة / دقيقة	معدل السعرات الحرارية سعرة / دقيقة	امثلة عن النشاط الممارس
1- خفيفة	اقل من 120	5   او اقل	الكولف،بولنك،المشي،كرة لطائرة معظم الاعمال المنزلية
2- متوسطة	120- 150	5- 10	الهرولة،التنس،ركوب الدراجات تمارين الايروبك،كرة السلة
3- شديدة	اكثر من 150	10 و اكثر	الركض ، السباحة

ان بعض انواع التمارين هو افضل من غيرها للسيطرة على وزن الجسم وكما هو معروف للكثير منا، فاذا كانت الرغبة او الغاية من التمارين هو حرق الدهون مثلا فالتمارين يجب ان تؤدى بشكل معتدل لان الدهون لاتبدا بالاحتراق الا بعد 30 دقيقة من بدء التمارين كما ان النشاط البدني ذو الشدة العالية لايمكن الاستمرار به لزمن طويل نسبيا . اذ ان اداء التمارين بشكل معتدل ولفترة طويلة يسمح بحرق وحدات حرارية(سعرات) اكثر. وعموما فان افضل وقت لاداء التمارين التي تهدف لحرق الدهون يكون صباحا وقبل تناول وجبة الافطار. والجدول ادناه يبين عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الانشطة اليومية المختلفة

النشاط	عدد السعرات في الدقيقة	النشاط	عدد السعرات في الدقيقة
النوم	1.2	الاستلقاء في الفراش	1.3
الجلوس العادي	1.3	الجلوس والقراءة	1.3
الجلوس والاكل	1.5	الوقوف العادي	1.7
التحدث من الجلوس	1.8	الجلوس والكتابة	2.6
الاغتسال	3.4	ارتداء الملابس	2.6
الحلاقة	2.6	قيادة السيارة	2.6
غسل الملابس	3	المشي داخل البيت	3.1
قيادة الدراجة النارية	3.4	تنظيف الزجاج	3.5
اعمال نجارة	3.7	اعمال الزراعة	3.8
التدريس داخل الصف	2.9	تصليح السيارة	4.1
خلط الاسمنت	4.7	مسح الارضية	4.9
النشاط	عدد السعرات في الدقيقة	النشاط	عدد السعرات في الدقيقة
التقطيع بالمنشار	6.2	تقطيع الخشب	7.5
المشي مع منحدر	7.1	المشي مع مرتفع	10- 18
لعب البليارد	1.8	لعب كرة الطائرة	3.5- 8
لعب الكولف	3.7- 5	لعب كرة المنضدة	4.9- 7
التجديف	5- 15	ركوب الدراجات	5- 15
لعب الريشة	5.2- 10	لعب كرة السلة	6- 9
لعب البولنغ	7	لعب التنس	7- 11
لعب كرة القدم	9	لعب كرة اليد	10
لعب السكواش	10	تسلق الجبال	10- 15
القفز على الحبل	10- 15	لعب الجودو	13
لعب الكراتيه	13	المصارعة	14.4
سباحة الكرول	6- 12.5	سباحة الفراشة	14
سباحة الظهر	6- 12.5	سباحة الصدر	6- 12.5
الرقص	4- 7	المشي السريع	5.6- 7
الركض بسرعة 4 متر/ ثانية	10	الركض بسرعة 5 متر/ ثانية	15
الركض بسرعة 7 متر/ثانية	20- 22	الركض بسرعة 8 مترمثانية	25

اما الجدول التالي فيبين مثالا لكيفية حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في النشاط اليومي (وهي لي شخصيا)

النشاط	عدد السعرات في الدقيقة	الدقائق	المجموع(سعرة/يوم
النوم	1.2	420	504
الاكل	1.5	60	90
القراءة	1.3	120	156
الكتابة	2.6	60	156
التدريس	2.9	360	1044
التحدث	1.3	120	156
اعمال شخصية	2.5	180	450
لعب التنس	9	120	1080
		1440= 24 ساعة	3636

توازن الطاقة :

ان توازن الطاقة يعني المقارنة مابين الطاقة المأخوذة(السعرات الموجودة في الغذاء المتناول) مع الطاقة المستهلكة(السعرات المحروقة خلال مختلف الفعاليات اليومية)، فاذا كانت الطاقة الماخوذة اكبر فان ذلك سيؤدي الى خزن كمية من الشحوم في الجسم وبالتالي زيادة في الوزن عن المعدل الطبيعي. واذا ماعلمنا ان 3500 سعرة حرارية يتم تناولها ستؤدي الى زيادة في الوزن بحدود نصف كيلو غرام تقريبا او بمعنى اخر يجب حرق 3500 سعرة حرارية حتى يتخلص الجسم من اقل من نصف كيلوغرام.

ان رجل بوزن 70 كغم يؤدي اعمال مكتبية بسيطة ولايقوم باي نشاط بدني فانه يكون بحاجة تقريبا الى الى 2400 سعرة حرارية( راجع موضوع الدكتورة سميعة لمعرفة طرق حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا) فاذا تناول هذا الشخص يوميا قطعة زائدة من الحلويات فانها ستضيف له بحدود 250 سعرة يوميا، ماذا سيحدث بعد عام؟؟

250 سعرة × 30 يوم = 7500 سعرة شهريا

7500 سعرة × 12 شهر = 90000 سعرة سنويا

90000 ÷ 3500 = 11.7 كغم وزن اضافي لوزن هذا الشخص بعد عام واحد فقط !!

ان هذا يفسر لنا سبب ان اكثر من 33% من سكان الارض يعانون من الوزن الزائد..

ان التوازن في الطاقة يعلمنا كيفية تناول الطعام وكيف نستخدم الحمية الغذائية وكذلك التمارين البدنية لغرض المحافظة على وزن اجسامنا.

المصدر :

Brian J.Sharkey, PhD. Fitness and Health, 5^th edition.human kinetics,2002

اقرء المزيد